3 effectieve bilspieroefeningen voor thuis

Het coronavirus, je kan er niet meer om heen. Misschien zit jij ook wel thuis van je werk en ook de sportscholen zijn gesloten. Wat nu? Daar helpen wij jullie graag bij. Hieronder hebben wij een lijst van 4 perfecte bilspieroefeningen voor thuis opgesteld met daarbij de juiste uitleg, zodat jij optimaal resultaat kunt behalen. Zo kun je toch nog lekker aan de slag en hoef je niet de deur uit. Heerlijk toch?

De Squat

Wellicht de populairste oefening onder de dames. Squatten doe je met of zonder gewichten en is de ideale oefening voor thuis. Het enige wat je nodig hebt is een lange stok.

  1. Leg de stok, met of zonder gewichten, in je nek.
  2. Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte.
  3. Doe je billen wat naar achter, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd hierbij je rug recht.
  4. Zak langzaam naar beneden tot ongeveer 90 graden. Ga dan weer langzaam omhoog. Doe dit meerdere keren.
Squats For Beginners: How to do a Squat Correctly

 

Donkey Kicks

De tweede oefening zijn de Donkey Kicks. Deze oefening volg je als volgt uit.

  1. Ga met je handen en knieën op de grond zitten. Net alsof je gaat kruipen eigenlijk. Zorg ervoor dat je knieën precies onder je heupen staan. Je handen zet je op de lijn van je schouders.
  2. Span je buikspieren aan en zwaai een van je benen langzaamaan naar achter. Houd hierbij je knie gebogen. Maak deze beweging totdat je been in lijn met je lichaam is.
  3. Ga langzaamaan met je been terug naar de beginpositie. Herhaal dit meerdere keren. Vervolgens doe je dezelfde oefening met je andere been. Je kunt er ook voor kiezen om per keer van been te verwisselen. Doe vooral wat jij fijn vindt.

Traplopen

Als laatst vertellen wij jou graag wat er zo effectief is aan traplopen. In onze ogen absoluut een van de beste oefeningen om thuis je billen te trainen. Daarnaast is deze oefening natuurlijk super makkelijk. Je hoeft niet naar de sportschool, maar loopt simpelweg verschillende keren opnieuw naar boven en beneden. Fitness outfit aan en gaan!

Ook wanneer je geen trap in huis hebt is deze oefening prima na te bootsen. Pak bijvoorbeeld een krukje en maak dezelfde beweging als dat je traploopt op het krukje. Wanneer je deze oefening op een trap uitvoert dan kun je ervoor kiezen om meerdere treden tegelijk te pakken of om bijvoorbeeld een tas met inhoud op je rug te doen. Dit verzwaart de oefening en zorgt dus uiteindelijk voor meer resultaat!

Of de sportscholen nog lang dicht blijven durven wij niet te zeggen. Laten we hopen dat het COVID-19 virus snel verdwijnt en men gezond herstelt. Om jullie tijdens deze dagen toch te kunnen helpen hebben wij hier een lijstje met verschillende andere fitness oefeningen die prima buiten kunnen worden uitgevoerd!

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *