Het weer is soms nogal winters en veel mensen blijven hierdoor thuis van de sportscholen. Daarom hebben wij besloten om wat oefeningen op een rijtje te zetten. Zo heb je toch een goede work-out, maar hoef je niet door de sneeuw naar de sportschool. Beetje koud in je fitness legging.
Hieronder hebben wij een mix aan oefeningen voor jullie genoteerd. De oefeningen richten zich allen op de bilspieren. Zo kun je lekker trainen aan je booty! Bedenk wel, ook thuis is een warming-up een vereiste.
1. Split Squat
Dit is een erg goede oefening voor de bilspieren. Zorg ervoor dat je een voet achterwaarts op een bankje legt en je andere voet recht op de grond staat. Ga vervolgens meerdere keren door je knieën en verwissel daarna van been. Tijdens de ‘
squats’ kun je ervoor kiezen om gewichten vast te houden.
Aantal?
Drie of vier setjes van bijvoorbeeld 12-10-8-6. Tijdens het wisselen van set verhoog je het gewicht in je handen steeds iets meer.
2. Pull-through
De pull-through is voor de meeste vrouwen enkel uit te voeren in de sportschool. Hiervoor heb je namelijk touwen nodig. Zorg dat de klem op de grond ligt, met de touwen daaraan bevestigd. Vervolgens ga je met je rug naar het toe staan en haal je het touw tussen je benen omhoog. Je begint dus gebogen en eindigt rechtop. Een alternatief hiervoor is door het thuis met gewichten te doen. Je hebt dan niet het ‘tegentrekkende’ effect, maar het helpt zeker.
Aantal?
Gebruik hiervoor dezelfde indeling als bij de split-sqaut.
3. Glute kickback
Je voert glute kickback als volgt uit; ga op handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een matje als onderlaag. Vervolgens ga je een been herhaaldelijk achterwaarts richting het plafond bewegen. Houd je rug en de onderkant van je voet hierin recht. Doe dit een aantal keer en wissel dan van been. Ook nu beweeg je het been weer achterwaarts richting het plafond in een hoek van ongeveer 90 graden.
Aantal?
Doe dit per been ongeveer 20 keer en herhaal dit 3 of 4 keer. Zorg wel voor voldoende rust tussendoor!
4. Lunges (lopend squatten)
Lunges staan ook wel bekend als het lopend squatten. Op internet zijn tal van video’s te vinden over de perfecte lunge.
Aantal?
Bijvoorbeeld 3 setjes van 10 uitvoeringen.
Waar moet je op letten?
De perfect afgetrainde billen krijg je niet meteen. Weinig vrouwen hebben het geluk dat zij vrijwel meteen in vorm zullen zijn. Om een mooie vorm van billen te krijgen moet je hard trainen. Én veel. Niets komt vanzelf. Let ook op het trainen van je benen. Wanneer je de benen te veel traint, zal je de progressie in je billen minder snel zien.
Na een tijdje trainen zal je zeker progressie gaan zien. Kan jij ook lekker gaan shinen met je
nieuwe fitness leggings en tops. Veel succes!
