Je buikspieren trainen kan op verschillende manier en op verschillende plekken. Je kan thuis of in het fitnesscentrum je buikspieren trainen en je kan dit met of zonder de hulp van buikspierapparaten doen. Ieder zichzelf respecterende fitnesscentrum zal een aantal apparaten hebben staan waarop de buikspieren getraind kunnen worden.
Om thuis de buikspieren te kunnen trainen zijn verschillende buikspierapparaten op de markt, in prijs variërend van enkele tientjes tot honderden euro’s. In dit artikel bespreken we enkele populaire buikspierapparaten welke bedoeld zijn voor thuis gebruik.
De buikspierplank
De buikspierplank is wel één van de populairste buikspierapparaten. De prijzen voor een goede buikspierplank beginnen zo rond de 50 euro. Voor thuis gebruik zijn er buikspierplanken te koop welke eenvoudig in te klappen zijn zodat ze opgeborgen kunnen worden.
Op de buikspierplank zijn verschillende buikspier- oefeningen te doen waaronder sit-ups en ook de schuine buikspieren zijn goed te trainen met de buikspierplank. Door op je stuitje in de lengte van de buikspierplank te gaan zitten en de benen van de ene kant naar de andere kant te brengen worden de schuine buikspieren getraind. Voor de sit-ups worden de bovenbenen onder een steun gedaan, en de onderbenen achter een steun, zodat de buikspieren goed geïsoleerd kunnen worden tijdens de oefeningen.
De hoek van de buikspierplank is verstelbaar, door het groter maken van de hoek kunnen de buikspieroefeningen steeds ietsje zwaarder worden gemaakt.
Een multifunctionele buikspierplank
Het nadeel van een buikspierplank is dat deze alleen te gebruiken is voor het doen van buikspieroefeningen. Een multifunctionele buikspierplank is in combinatie met dumbells ook te gebruiken voor andere oefeningen. De prijzen van multifunctionele buikspierplanken beginnen rond de 100 euro. Met een multifunctionele buikspierplank zijn ook de borstspieren te trainen omdat deze in allerlei standen verstelbaar is. Met een goede multifunctionele buikspierplank kan je zowel incline als decline de borstspieren trainen. Als de rugleuning schuin omhoog wordt geplaatst kan er incline gedrukt worden. Door met het hoofd lager dan het middel te gaan liggen kan decline worden gedrukt waardoor de onderkant van de borstspieren beter geïsoleerd worden.
De Ab Wheel
Een Ab Wheel is een klein wieltje met aan de as aan weerszijde handvatten. De prijzen voor een goede Ab Wheel beginnen zo rond de 15 euro. Door op de knieën te gaan zitten en de romp rustig en gecontroleerd naar voren te laten rollen en weer terug te rollen worden diversen spieren getraind. Specifiek voor de core-spieren is de Ab Wheel uitermate geschikt. De buikspieren, rompspieren en rugspieren worden met een Ab Wheel goed aangepakt. Een Power Wheel is dankzij zijn kleine afmeting en lichte gewicht makkelijk op te bergen of mee te nemen.
Voor beginners wordt aangeraden om uit te rollen richting een wand zodat het wieltje vanzelf niet verder kan rollen voor het geval je het niet houdt. Gevorderden doen met een Ab Roller hun buikspieroefeningen vanuit staande houding. Dit is een zeer zware oefening en vergt erg veel kracht van de core-spieren.
De buikspiertrainer
Een buikspiertrainer is een gebogen metalen stang met daarop een kussen welke het hoofd ondersteuning biedt en waarbij de armen op de metalen stangen ter ondersteuning kunnen rusten. Buikspiertrainers zijn verkrijgbaar voor zo’n 30 euro. De oefening welke gedaan wordt met de buikspiertrainer is in principe gewoon de traditionele sit-up, echter met ondersteuning van het hoofd.
De buikspiertrainer is een uitkomst voor mensen welke vaak last van hun nek krijgen bij het doen van de sit-ups omdat het hoofd wordt ondersteunt. Een buikspiertrainer zorgt er voor dat je romp begeleidt wordt in de sit-up beweging waardoor de beweging vloeiender gaat en de kans op rugblessures kleiner wordt.
Ook de schuine buikspieren zijn met een buikspiertrainer te trainen, dit kan gedaan worden door één been op de grond te houden en het andere hier over heen te plaatsen. Verder kunnen er variaties op de sit-up worden gemaakt door de benen gebogen, gestrekt of om hoog te houden.
De Bosu balans trainer
De Bosu balans trainer is zo’n opgeblazen halve rubberen bal met daarop een platform, misschien ken je ze wel van bij de fysiotherapeut. Afhankelijk van de uitvoering ligt de prijs van de Bosu balans trainer tussen de 110 en 230 euro, best wel prijzig dus.
Met de Bosu balans trainer train je je evenwicht en leer je om bewegingen doelgericht en beheerst te maken. Met de Bosu balans trainer zijn tal van oefeningen te doen waarmee je je core-spieren aanpakt. De core-spieren liggen rond de buik en de rug. Trainen met de Bosu balans trainer zorgt voor variatie in de buikspieroefeningen en maken de oefeningen leuk. Als je wel eens met een Bosu balans trainer oefeningen hebt gedaan dan heb je tijdens de oefeningen niet echt het idee dat je zwaar aan het trainen bent. De volgende dag merk je aan de spierpijn dat die oefeningen toch meer met je buikspieren deden dan je aanvankelijk dacht.
De gymbal
De gymbal is een soort skippybal maar dan zonder de handvatten, het zijn rubberen ballen welke opgeblazen zijn. De gymbal wordt ook wel oefenbal of fitnessbal genoemd. De prijzen liggen afhankelijk van de uitvoering tussen de 20 en 60 euro. Fysiotherapeuten gebruiken de gymbal vaak om patiënten oefeningen te laten doen voor het verkrijgen van een goede rompstabiliteit.
Net zoals met de Bosu balans trainer zijn er met de gymbal tal van oefeningen te doen welke goed zijn voor je core-spieren. Op YouTube zijn in overvloed instructie video’s te vinden met oefeningen welke je kan doen voor de core-spieren. Je hebt oefeningen welke goed te doen zijn voor beginners en zware oefeningen voor de gevorderden. Het voordeel van buikspieroefeningen met een gymbal is dat de oefeningen vrij speels aanvoelen en daarom leuk zijn om te doen.
Een voordeel van een gymbal ten opzichte van buikspierapparaten zoals de buikspierplank en buikspiertrainer is dat ook de (onder)rugspieren te trainen zijn. Het trainen van de onderrugspieren naast de buikspieren is belangrijk om de romp spieren in balans te houden. Als alleen maar de buikspieren getraind worden zonder dat er aandacht aan de rugspieren gegeven wordt dan zal dit leiden tot een verslechterende lichaamshouding en het kan blessures gaan uitlokken.
Behalve de core-spieren kunnen met de gymbal ook de borstspieren getraind worden door push-ups te doen. Dit kan gedaan worden door de benen op de bal te laten rusten of andersom, door je met de handen vanaf de bal te drukken. In beide gevallen worden naast de borstspieren ook de core-spieren getraind.