Krachttraining voeding

Een gespierd lichaam krijg je niet vanzelf. Naast veel krachttraining te doen is het letten op voeding ook erg belangrijk. Door de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen zal je spiermassa sneller toenemen. Om welke voedingsstoffen dit gaat, vertellen we op deze pagina.

Veel eten voor meer spiermassa?

Wat voorheen werd gedacht (en wat veel mensen nog steeds denken) is dat veel eten een voorwaarde was om spiermassa aan te maken. Hierbij werd er niet naar gekeken om wat voor een voedsel ging, maar vooral om de hoeveelheid. Het gevolg was dat bodybuilders en andere mensen die aan krachttraining deden snel kilo’s aankwamen. De meeste bodybuilders waren vervolgens blij met het resultaat. Wat echter werd vergeten was dat voornamelijk de hoeveelheid vet was toegenomen en niet de spiermassa.

Uitgebalanceerd eetpatroon

Het volgen van een uitgebalanceerd eetpatroon is van groot belang voor iedereen, niet alleen voor bodybuilders of mensen die veel aan fitness doen. Een uitgebalanceerd dieet helpt om ons lichaam te voorzien van alle benodigde voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Door de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen te consumeren, kan ons lichaam optimaal functioneren en kan de spiermassa sneller toenemen. Voor mensen die veel aan krachttraining doen, is het vooral belangrijk om voldoende eiwitten tot zich te nemen om de spierherstel en -groei te bevorderen. Koolhydraten zijn belangrijk als energiebron tijdens fysieke activiteiten, terwijl vetten ook nodig zijn voor de opbouw van hormonen en de opname van bepaalde vitamines. Het is daarom belangrijk om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen om ervoor te zorgen dat we voldoende van al deze voedingsstoffen binnenkrijgen.

Eiwitten nuttigen

Met name het nuttigen van voldoende eiwitten is erg belangrijk voor spieropbouw. Wanneer je aan krachttraining doet beschadig je spierweefsel (wat leidt tot spierpijn). Voor de spierherstel zijn eiwitten nodig. Wanneer je dagelijks zwaar traint maar niet genoeg eiwitten tot je neemt, zal dit het resultaat belemmeren. Voor voldoende eiwitten is het daarom belangrijk om elke maaltijd van de dag eiwitten te nuttigen. Voor de fanatiekelingen betekend dit 4 of 5 keer per dag eiwitten nuttigen. Producten waarin veel eiwitten zitten zijn bijvoorbeeld:

  • Vlees zoals kip en ander mager vlees.
  • Melk en andere zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.
  • Eieren en peulvruchten.
  • Veel eiwittenshakes die overal worden aangeboden.

De reden dat je 4 tot 5 keer per dag moet eten, is omdat het lichaam moeite om grote hoeveelheden eiwitten op te nemen. Om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen is het spreiden van de hoeveelheid eten die je nuttig erg handig. Op deze manier krijg je de gehele dag de benodigde eiwitten en andere voedingsstoffen binnen.

Hoe zit het met koolhydraten?

Koolhydraten (ook wel bekend als suikers) zijn erg belangrijk voor de stofwisseling. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste brandstof voor het lichaam en de brandstof waarop je lichaam een beroep doet tijdens (kracht)training. Het is daarom belangrijk dat het lichaam over genoeg koolhydraten beschikt.

Waarover veel verwarring is, is de hoeveelheid koolhydraten die je moet nuttigen. De hoeveelheid koolhydraten die je moet nuttigen is beperkt. Dit komt omdat in de 2,5 miljoen jaar dat de moderne mens bestaat, de mens in het verleden bijna geen koolhydraten at. Het voedsel wat de mens binnen kreeg was meestal vlees (door middel van jagen) en noten. Sinds de laatste +/- 8.000 jaar is de mens meer koolhydraten gaan nuttigen. Dit was mogelijk door de landbouw die werd bedreven. In deze korte tijd heeft het menselijk lichaam niet de tijd gehad om te evolueren. Het advies luidt daarom om gemiddeld 50% van je energie uit koolhydraten te halen. Let op, dit percentage kan afhankelijk van het type persoon en de hoeveel dat je beweegt erg variëren.

Eet onverzadigde vetten

Naast het eten van eiwitten en koolhydraten is het belangrijk genoeg vetten te eten. Let op, hierbij gaat het om onverzadigde vetten! Onverzadigde vetten kun je vinden in onder andere pindakaas, olie, margarine, vis, noten en mayonaise. Dit is dus de reden waarom veel bodybuilders graag een eetlepel pindakaas door hun proteïne doen. Naast de extra eiwitten krijgen ze op deze manier ook de juiste vetten binnen.

Variërend van het type persoon en zijn of haar doel moet een mens tussen de 15% en 40% vet binnen krijgen. Wat je niet zou verwachten is dat wanneer je wilt afvallen, het wordt aangeraden om extra vetten te eten in plaats van koolhydraten. Wil je echter snel spieren opbouwen dan moet je weer minder vetten eten en meer koolhydraten tot je nemen.

Overige voedingsstoffen

Er zijn nog tal van andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor onze gezondheid, zoals vitamines en mineralen. Vitamine D is bijvoorbeeld een vitamine die helpt bij het opnemen van calcium en is belangrijk voor de opbouw en het behoud van gezonde botten. Het kan moeilijk zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen via onze voeding alleen, vooral in de wintermaanden wanneer de hoeveelheid zonlicht beperkt is. Daarom kan het nodig zijn om extra vitamine D via supplementen te gebruiken. Verder zijn mineralen zoals calcium, ijzer en zink ook belangrijk voor onze gezondheid. Bijvoorbeeld, calcium is nodig voor de opbouw en het behoud van stevige botten en tanden. IJzer is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en zink is nodig voor een goede werking van ons immuunsysteem en voor de groei en ontwikkeling van ons lichaam. Het is daarom aan te raden om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen om voldoende van al deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

Basisregels voor de juiste krachttraining voeding

Voor een gespierd lichaam in korte tijd is de juiste krachttraining voeding essentieel. Zorg hiervoor dat:

  1. Je altijd genoeg eet. Te weinig eten zorgt automatisch voor spierverlies.
  2. Je genoeg koolhydraten eet voor een training. Hierdoor heb je de brandstof om goed te trainen!
  3. Je na een training genoeg eiwitten tot je neemt. Op deze manier bevorder je het spierherstel en bescherm je de spieren.
  4. Je gevarieerd en gezond eet.

Naast deze basistips is het belangrijk dat je ook bepaalde voeding mijdt. Wanneer je dit niet doet zal het behalen van een mooi en strak gespierd lichaam lastig worden. Om je spiermassa te vergroten:

  1. Vermijd je vette voedingsmiddelen (met verzadigd vet).
  2. Vermijd je suikerhoudende voedingsmiddelen.
  3. Vermijd je koolzuurhoudende dranken.
  4. Vermijd je alcoholische dranken.

Wanneer je deze voedingsmiddelen mijdt en aan de slag gaat met krachttraining voedsel, dan zal je eerder de gewenste progressie maken. Let op, alleen het eten van de juiste voedsel is geen garantie voor het gewenste gespierde lichaam. De juiste krachttraining voedsel zal in combinatie moeten gaan met genoeg rust en de juiste krachttraining oefeningen.

SportSport