Waarom je rugspieren trainen?

Wanneer je je rug goed traint, kan je en brede en dikke rug ontwikkelen. In je rug zitten namelijk veel spieren die behoorlijk kunnen groeien. Dat veel krachttrainers ‘groot’ worden, komt ook door het goed trainen van de rug.

Een andere reden dat men hun rug traint, is om deze sterker te maken. Met name de onderrug is bij veel mannen zwak. Dit komt omdat door een aantal redenen. Een verkeerde zithouding, zwakke rompspieren, een verkeerde lichaamshouding of door gewoonweg verkeerd te trainen. Door je onderrug te trainen kan je de onderrug sterker maken, waardoor je minder last zal hebben van je onderrug.

Train heel je rug

Wanneer jij je gehele rug wilt trainen, zijn er meerdere oefeningen nodig. In je rug zitten namelijk een grote hoeveelheid aan spieren. Hierbij wordt in de sportschool onderscheid gemaakt in oefeningen waarmee je de onderrug en bovenrug kunt trainen. De onderste eerste vijf oefeningen zijn voorbeelden waarmee je de bovenrug kunt trainen. Hierna worden ook nog twee oefeningen gegeven voor de onderrug.

Bovenrug trainen

De vijf oefeningen die wij hier bespreken zijn eerst een oefening om goed warm te worden (de Cobra) en vervolgens wat zwaardere oefeningen. Het om de volgende oefeningen namelijk de lat pulldown before the neck, de cable crossover, bent over rows en gewoon optrekken aan een optrekstang.

Cobra

De Cobra is een geschikte oefening om mee warm te worden. Je gaat op de grond leggen en strek je armen voor je uit. Gelijktijdig breng je zowel je armen als je benen omhoog. Mocht dit te zwaar zijn, dan kan je ook alleen je armen omhoog brengen. Voer deze oefening ongeveer 10 keer uit en doe in totaal 3 setjes. Met deze oefening train je zowel de boven- als onderrug.

Lat pulldown before the neck

Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en houd je voeten op de grond. Klem je benen onder het rolkussen. Voer de oefening hierna als volgt uit:

1. Pak de stang boven je hoofd beet.
2. Adem in en trek de stang voor je hoofd langs naar beneden (zodat je net niet je borst aantikt).
3. Adem uit en beweeg de stang weer terug.
4. Herhaal de beweging 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 setjes.

Cable crossover

De cable crossover is een eenvoudige manier waarmee je de bovenrug kunt trainen. Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga voor deze oefeningen tussen de kabels staan en pak de kabels kruislangs vast.
2. Sta rechtop met de handels voor de maag.
3. Hef de armen voor de maag omhoog totdat de hand op schouderhoogte zijn (houdt gedurende de oefening de armen licht gebogen).
4. Adem uit en laat de gewichten weer rustig zakken.
5. Herhaal deze oefening in totaal 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 series.

Bent over rows

Plaats voor de bent over row de voeten op heupbreedte. Pak in het begin een stang met niet te zwaar gewicht en zorg ervoor dat je stang gemakkelijk kan wegleggen. Het gebruik van een squatrek of een ander rek is aan te raden. Wanneer je klaar bent, volgt de oefening dan als volgt uit:

1. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
2. Buig je bovenlichaam iets schuin over het te heffen gewicht.
3. Beweeg de stang (met gewichten) verticaal omhoog totdat je bovenarmen horizontaal zijn.
4. Houdt gedurende de oefening je rug recht en stabiel (om blessures te voorkomen).
5. Adem uit wanneer je kracht levert.

Optrekken (ofwel de basic pull up)

Het optrekken van je eigen lichaamsgewicht blijft toch één van de beste oefening om je rug mee te trainen. Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga hangen aan een optrekstang met de duimen naar buiten en je armen op schouderbreedte.
2. Adem in en trek je op tot met je kin ter hoogte van de halter.
3. Adem uit en zak weer terug in beginpositie.

Onderrug trainen

Wanneer je net begint, moet je de onderrug niet te zwaar trainen. De onderrug is namelijk snel overbelast. Het uitvoeren van twee oefeningen voor de onderrug is vaak al genoeg.

Machine back extension

De machine back extension is een goede manier om rustig aan je rug te trainen. Maak het gewicht en het begin niet te zwaar en maak tussen de 10 tot 20 herhalingen. Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga op het apparaat zitten.
2. Houdt het bovenlichaam naar voren en zorg dat de rol ter hoogte van de schouderbladen zit.
3. Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog (en tegelijkertijd iets naar achter).
4. Blaas uit en breng je lichaam weer langer naar voren (terug in startpositie).

Hyperextension

Met deze oefening train je vooral de rug en rompspieren en een beetje de grote bilspier. Laat bij deze oefening je bekken op de bank rusten. Beweeg vervolgens vanuit ruststand het bovenlichaam omhoog. Mocht dit te gemakkelijk gaan kan je er ook voor kiezen om extra gewicht te pakken of na strekking de positie enkele seconden vast te houden. Voor uitvoering van de oefening, volg de volgende stappen:

1. Ga op je buik liggen met bovenlichaam voorbij het kussen.
2. Klem je enkel vast onder de rolkussens.
3. Laat het bovenlichaam (in rustpositie) ontspannen voorover hangen.
4. Strek vervolgens het hele lichaam zodat je bovenlichaam in één rechte lijn met je onderlichaam komt.
5. Trek de rug dus niet hol (om een blessure te voorkomen).

Rugspieren trainen? Let hier op!

Sla je rug niet over en doe ongeveer 4 a 5 oefeningen per training. In je rug zitten veel spieren. Het is daarom belangrijk om deze regelmatig te trainen.

Mocht je net beginnen met krachttraining, vraag dan hulp van een fitnessinstructeur. Met name bij het trainen van je rug is het belangrijk om de oefeningen juist uit te voeren. Wanneer je dit niet doet zal je snel blessures krijgen. Het gebeurt regelmatig dat iemand ruim een week last heeft van zijn (onder)rug door het verkeerd uitvoeren van de oefeningen.

Een ander aandachtspunt is dat je niet te zwaar moet trainen. Het meeste resultaat haal je uit het juist uitvoeren van de oefeningen. Hierbij kan je dan beter een wat lichter gewicht pakken.

Mocht je dus afvragen of rugspieren trainen nodig was? Dan is het antwoord hierop ja. Start er vandaag nog mee en je zal merken dat je bovenlichaam nog sneller kan groeien.

Het bericht Rugspieren trainen verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

De borstpieren

Je borst bestaat uit twee spieren. De Pectoralis major en de Pectoralis minor, ook wel de grote en de kleine borstspier genoemd. Grote borstspier (ofwel de Pectoralis major) zorgt ervoor dat je je arm naar je lichaam en in een zijwaartse richting kunt bewegen. Deze spier zorgt er ook voor dat je de schoudergordel naar beneden kan trekken en dat je je arm kunt draaien in het schoudergewricht.

De kleine borstspier (ofwel de pectoralis) zorgt ervoor dat je je schouderblad omlaag kunt trekken. Daarnaast trekt het je schouderblad ook naar voren. De kleine borstspier helpt ook bij het ademhalen. Zoals je op de afbeelding kunt zien ligt de kleine borstspier onder de grote borstspier.

De borstspieren trainen

Je borstspieren bestaan in totaal dus maar uit twee spieren. Ondanks dat dit sterke spieren zijn moet je wel oppassen dat je je borst niet overtraind. Veel fitnessschema’s bevatten relatief veel borstoefeningen. Het risico hiervan is dat je borst overtraind raakt. In plaats van veel trainen raden wij je daarom aan om beter te trainen. Hierbij moet je de afweging nemen of je voor massa traint of voor kracht.

Massa trainen

Wanneer je massa wilt trainen (je borst wil laten groeien) is het belangrijk om niet te zwaar te trainen. Veel mensen die krachttrainen staren zich blind op het zo veel mogelijk wegdrukken van gewicht. Het gaat er eigenlijk om dat jij je borstspieren voelt werken. Door een iets lichter gewicht te nemen kan je oefening meer controleren en hem op een juist uitvoeren. Ook het soort oefening dat je doet heeft invloed op de massa.

Kracht trainen

Als je kiest voor kracht kan je ervoor kiezen om een zwaarder gewicht te pakken. Het aantal herhalingen kan je dan verlagen zodat je wel dit zwaardere gewicht weg kan drukken. Pas echter wel op met deze vorm van trainen. Bij het trainen van kracht is het handig om hulp van een instructeur aan te vragen.

Varieer in borst training oefeningen

Begin niet altijd met bankdrukken en varieer met de oefeningen. Wanneer je borst namelijk nog niet leeg is zal je een zwaarder gewicht pakken. Het nadeel hiervan is dat je bij sommige oefeningen ook deels andere pieren meepakt. Hierdoor hoeft je borst minder te tillen waardoor je niet goed je gehele borst traint. Hou bij elke borstoefening in de gaten dat jij je borstspieren voelt werken.

Fly

Begin eens met de fly. Met deze oefening vergroot je de gehele borstspier. Pak bij deze oefening niet te zware gewichten en leg de nadruk op een goede uitvoering. Deze oefening voer je als volgt uit:

1. Adem in en laat de dumbells tot de horizontale positie zakken. (Let op, houdt hierbij de arm licht gebogen).
2. Houdt de gewichten op het laagste punt een seconde vast.
3. Breng de dumbbells weer omhoog en adem uit als de gewichten boven zijn.

Bankdrukken

Met bankdrukken train je voornamelijk je grote borstspier maar ook je triceps en de schouderspieren. Bankdrukken voer je als volgt uit:

1. Ga met je hoofd op een horizontale bank liggen met de billen op de bank en de voeten op de grond.
2. Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte vast, waarbij je met de duim de stang opsluit.
3. Til de stang uit het rek.
4. Adem in en laat de stang rustig zakken zodat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouders (maak een buiging met je armen van 90 graden). Je hoeft niet met de stang je borst te raken, zolang je armen maar in een rechte lijn blijft met de schouderspieren.
5. Adem uit en druk de stang vervolgens weer rustig aan omhoog, maar strek je armen niet helemaal (zo voorkom je schouderblessures).

Incline dumbbell press grip

Met de incline dumbbell press grip train je voornamelijk het bovenste gedeelte van de borstspier. De incline dumbbell press grip voer je als volgt uit:

1. Ga op een schuin bankje zitten met een hoek van +/- 60 graden of lager. Niet hoger want anders train je je schouderspieren in plaats van de borstspier.
2. Pak niet te zware dumbbells, duw deze boven je hoofd uit en breng de gewichten naar elkaar toe.
3. Zorg ervoor dat de polsen de gehele oefening naar voren wijzen.
4. Adem in en laat de dumbbells rustig dalen en zorg dat deze onder 90 graden komen (en niet verder).
5. Adem en stoot vervolgens rustig de dumbbells uit. Je hoeft niet heel je armen te strekken omdat dit niet goed is voor de schouders en het schoudergewricht.

Cable crossover

Om de gehele borstspier (Pectoralis major) te trainen, is dit een ideale oefening. Wanneer je de oefening goed uitvoert zorgt dit voor een verzuring in de gehele borstspier. Door te variëren in de stand van de machine, hoog of laag, kun je alle bundels van de grote borstspier trainen. De oefening voer je als volgt uit:

1. Ga zitten (of blijf staan) en neem in elke hand een halter.
2. Adem in buig beiden armen tegelijk naar elkaar toe.
3. Buig zover dat de halters elkaar net passeren.
4. Adem aan het eind van de beweging weer uit en beweeg de beide halters weer uit elkaar.

Dumbbell pull-over

Met de dumbbell pull-over train je ook de grote borstspier, maar ook de triceps, brede rugspier en kleine borstspier mee. Met name voor het verkrijgen van een brede borstkas is deze oefening ideaal. Let bij het uitvoeren van deze oefening op dat je niet te zwaar tilt en dat je ellebogen niet teveel buigen. De oefening voer je als volgt uit:

1. Ga liggen op een bankje en pak het gewicht boven je hoofd.
2. Adem in en breng het gewicht achter je hoofd door langzaam de armen te buigen.
3. Adem uit terwijl het gewicht weer terug omhoog beweegt.

Push-ups

Push-ups worden gebruikt om een borsttraining mee te beginnen maar zijn ook geschikt als afsluiter. Met deze oefening belast je namelijk niet te zwaar je borst waardoor het een goede oefening is om op te warmen. Als afsluiter kan het ook worden gebruikt om ook de laatste kracht uit je borst te trainen. Met push-ups train je naast je borst ook je triceps. Push-ups voer je als volgt uit:

1. Ga je buik liggen en zet je armen iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar op de grond.
2. Strek je armen uit totdat ze helemaal gestrekt zijn.
3. Adem uit en zak daarna naar beneden door je armen te buigen totdat de borstkas net aan niet de grond raakt.
4. Adem in en strek vervolgens weer je armen.

Borstspieren trainen? Hier moet je altijd op letten!

Het is belangrijk om de borstspieren op de juiste manier te trainen, net zoals bij andere spiergroepen. Als je borstspieroefeningen verkeerd uitvoert, loop je een groot risico op het oplopen van schouderblessures. Daarom is het aan te raden om, indien nodig, hulp te vragen aan een instructeur of personal trainer om ervoor te zorgen dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Zo kun je niet alleen je doelen behalen, maar ook blessures voorkomen. Het is belangrijk om te onthouden dat het uitvoeren van oefeningen met een goede techniek belangrijker is dan het gebruiken van zware gewichten. Als je de oefeningen op de juiste manier uitvoert met lichtere gewichten, zul je nog steeds resultaten zien en tegelijkertijd de kans op blessures verkleinen.

Negatieve reps

Bij borsttraining wordt er meestal meer gelet op het omhoogduwen van de gewichten. Het is echter ook mogelijk om meer de focus te leggen op het naar beneden bewegen van de gewichten. Het naar beneden bewegen van de gewichten worden ook wel negatieve reps genoemd. Door de gewichten langzaam te laten zakken gebruik je heel je spier. Je kan ook alleen negatieve reps trainen door 10% meer gewicht te pakken dan je aankomt. Vervolgens laat je dan het gewicht rustig zakken en herhaal je dit meerdere keren.

Samenvatting over borstspieren trainen

Borstspieren trainen vraagt dus om de nodige aandacht. Alles samengevat komt het op de volgende punten neer.

1. Voor meer spiermassa is het beter te kiezen voor een lichter gewicht, dan te trainen met een (te) zwaar gewicht.
2. De borstspier moet het werk doen dus concentreer je hierop. Wanneer dit niet lukt is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.
3. Wissel de oefeningen voor de borst af en doe niet altijd dezelfde oefening in dezelfde volgorde.
4. Maak ook gebruik van negatieve reps (door de gewichten langzaam te laten zakken).
5. Beperk het aantal gebruikte machines en kies meer voor losse gewichten (ook voor stabiliteit).
6. Zorg dat je de juiste voeding binnenkrijgt, voor het trainen en het herstel.

Wanneer je deze tips opvolgt zul je maximaal je borstspieren trainen. Wanneer een mooie flink gespierde borstkas, wie wil dat nou niet?

Het bericht Borstspieren trainen verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

Zalm

Kip(filet)

Amandelen

Bonen

Het bericht De beste voedingsproducten voor het opbouwen van spiermassa verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.