De reden dat je deze blog post leest, is waarschijnlijk omdat je op zoek bent naar middelen die de spiergroei kunnen versnellen. Er worden vele supplementen aangeboden op de markt. Over veel van deze fitness supplementen wordt gezegd dat het een wondermiddel is. Dat je hiermee heel snel dat gewenste gespierde lichaam krijgt. Maar is dat ook zo?
Om jou bekend te maken met supplementen geven we eerst wat achtergrondinformatie over supplementen. We leggen de functie van deze supplementen uit. Op basis van deze informatie kan je vervolgens bepalen of fitness supplementen een optie voor jou zijn.
Voedingssupplementen
Een voedingssupplement is een voedingsmiddel dat bedoelt is als aanvulling op de dagelijkse voeding. Voedingssupplementen zijn er in de vorm van pillen, poeders, druppels, capsules en drankjes. Ze bevatten bouwstoffen als vitamines en mineralen, of voor bodybuilders stoffen als creatine en proteïne.
De beweegredenen voor het innemen van voedingssupplementen kunnen sterk verschillen. Over het algemeen worden deze ingenomen om een bepaald voedselpatroon aan te vullen met voedingsstoffen waarvan men er te kort komt. Zo krijgen bijvoorbeeld vrouwen rondom hun zwangerschap extra mineralen toegediend. Dit omdat zwangere vrouwen rondom hun zwangerschap soms last hebben van een tekort aan ijzeren.
Wanneer je veel aan krachtsport doet, kan het ook verstandig zijn om de reguliere hoeveelheid van inname van voedingsstoffen aan te vullen met extra voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen kunnen zitten in supplementen. Voordat je hier aan begint, is het belangrijk dat je een uitgebalanceerd voedingspatroon volgt.
Uitgebalanceerd voedingspatroon
De term ‘uitgebalanceerd’ wordt genoemd omdat de ideale voedingspatroon per persoon uniek is. Ook voor jou moet er worden uitgezocht welk voedingspatroon bij jou past. Zo wordt een voedingspatroon opgesteld op basis van fysieke gesteldheid en (sport)doelen zoals spieren opbouwen, afvallen of gewicht behouden.
De basis van ieder gebalanceerd voedingspatroon zal zijn een gevarieerd etenspatroon, zodat je alle voedingsstoffen binnen krijgt. Vervolgens moet het voedselpatroon aangepast worden op je sportieve doelen. Iemand die veel aan krachttraining doet heeft bijvoorbeeld een grotere behoefte aan inname van proteïnen.
Wil je echt een gebalanceerd voedingspatroon die aansluit op jouw lichamelijke gesteldheid, jouw (sport)doelen en jouw leven? Dan kan je het beste contact opnemen met een specialist zoals een diëtiste of een personal trainer.
Pas wanneer je dit duidelijk hebt en een voor jou passend voedingspatroon volgt. Kan je een mogelijk tekort aan voedingsstoffen aanvullen met fitness supplementen.
Fitness supplementen
Wanneer de basis middels een goed voedingspatroon is gelegd, jij je aan de (kracht)trainingen houdt, dan kunnen supplementen het verschil maken tussen stilstand en vooruitgang van spiergroei. Fitness supplementen die velen gebruiken zijn:
Creatine (pre-workout)
Je lichaam heeft energie nodig om spieren te laten bewegen. Deze energie in spieren wordt ook wel ATP genoemd welke wordt aangevuld door creatine. Des te meer creatine er is om ATP aan te vullen, des te makkelijker en vaker je explosieve bewegingen uit kan voeren. Het is daarom belangrijk dat jouw creatinelevel hoog genoeg is.
Hoe hoog je creatinelevel moet zijn hangt onder andere af van geslacht, je leeftijd en hoe je sportief je bent. Mannen hebben bijvoorbeeld gemiddeld een hoger creatinelevel dan vrouwen. Het normale niveau van creatine ligt meestal tussen 60 en 120 micorol/liter.
Je lichaam maakt zelf ongeveer 1 gram creatine per dag aan. Het is mogelijk om deze hoeveelheid te verhogen door vlees te eten of door creatine supplementen in te nemen. Wij raden je aan om creatine via natuurlijke producten in te nemen. Een kilo rundvlees bevat gemiddeld 5 gram creatine en een kilo kip ongeveer 4 gram.
Indien je door een grote hoeveelheid van sporten toch niet aan de gewenste hoeveelheid creatine komt, kan je denken aan het innemen van suppelemten.
Proteïne
Proteine (ofwel eiwitten) is één van de belangrijkste voedingsstoffen voor het lichaam. Proteïne zorgt voor de opbouw en herstel van spieren. Wat nodig is omdat je spieren na elke training zijn beschadigd.
De voedingsstof proteïne kan je vinden in met name dierlijke producten als vlees, kip, vis en zuivel. Ook kan je proteïne vinden in producten als noten en granen.
Wanneer je veel aan (kracht)sport doet is het moeilijk om genoeg proteïne binnen te krijgen. Om deze reden kiezen veel sporters (en ik zelf ook), er voor om extra proteïnen middels supplementen binnen te krijgen. Het product wat ik gebruik en ik om deze reden ook jullie aan kan raden is Whey Perfection.
Post-workout (shake)
Na iedere (kracht)training is het glycogeen (ofwel bloedsuiker) uit onze spieren en lever verdwenen. Ook zijn de spieren door belasting beschadigd. Voor het herstel hiervan is het nodig om je glycogeenvoorraad in je lichaam te herstellen. Dit kan je doen door na het sporten voldoende koolhydraten te eten.
De hoeveelheid koolhydraten die je moet nuttigen is afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa die je hebt en je lichaamsgewicht. Gemiddeld genomen moet je tussen de 5 en 6 gram aan koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nuttigen. Welke je kan halen uit producten als roggenbrood, havermout, pasta en meer. Het is om deze reden aan te raden om te eten na een krachttraining.
Veel sporters vervangen een maaltijd door een post workout shake. Dit is mogelijk omdat deze shakes meestal alle essentiële voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt na een training. Deze shakes bevatten voornamelijk alle benodigde koolhydraten die je lichaam nodig heeft voor herstel.
Multivitaminen
Wanneer je moeite hebt om voldoende groene en fruit te eten. Kan je er voor kiezen om het tekort aan vitamines op een andere manier aan te vullen.
Fitness supplementen gaan gebruiken?
Genoemde fitness supplementen kunnen een mogelijke aanvulling zijn op een aanwezig uitgebalanceerd voedselpatroon. Ga het dus niet gebruiken om een slecht voedselpatroon te herstellen. Probeer zo veel mogelijk van de benodigde stoffen uit je dagelijkse voedsel te halen.
Wanneer je er toch voor kiest om supplementen te gaan gebruiken. Laat je dan adviseren door een expert. Neem hiervoor bijvoorbeeld contact op met een diëtiste, een spottrainer of een andere expert die over deze kennis beschikt.