Bijna iedereen ziet het belang van sporten wel in, maar helaas sporten veel mensen nog steeds te weinig. Dit komt door allerlei redenen, zoals te druk zijn, te weinig geld hebben voor de sportschool of gewoon geen zin hebben om te sporten. Voor veel mensen is het daarom niet mogelijk om naar de sportschool te gaan. Een oplossing is om in het park hard te lopen. Wat veel mensen nog niet weten, is dat het ook mogelijk is om thuis krachttraining te doen.
Voor krachttraining hoef je niet meer je huis uit
Je hoeft niet langer je sporttas in te pakken, naar je autosleutels te zoeken, naar de sportschool te rijden en je daar om te kleden, want thuis sporten is nu een mogelijkheid. Zelfs zonder de dure apparatuur van de sportschool kun je thuis krachttraining doen om je spieren te versterken.
Een ander voordeel is dat je geen maandelijkse financiële vergoeding meer hoeft te betalen, die al snel € 50,- per maand kan bedragen. Een groot deel van de sportschoolleden zijn “slapende” leden, die wel betalen maar niet komen opdagen. Er zijn ook leden die meerdere keren per week betalen, maar slechts één keer per week komen. Dit is zonde van het geld, vooral als je bedenkt dat thuis krachttraining ook goed mogelijk is.
Bovendien biedt thuis sporten meer flexibiliteit en privacy. Je kunt op elk moment van de dag sporten en je hoeft je geen zorgen te maken over de drukte of het delen van apparatuur met andere sporters.
Thuis krachttraining oefeningen uitvoeren
Wie kent ze niet, de “30 dagen challenge”, waarmee je in 30 dagen tijd je buikspieren goed kunt trainen? Op internet zijn tal van oefeningen te vinden waarmee iedereen zijn buikspieren kan trainen. Het trainen van de andere buikspieren kan echter wat lastiger zijn, omdat je te maken hebt met meer spiergroepen. Hierbij is het belangrijk om te variëren in oefeningen.
Hieronder vind je een voorbeeld van een krachttraining voor vrouwen. Als je een beginner bent, kan deze training behoorlijk zwaar zijn. Als je toch met deze training wilt starten, heb je alleen een paar gewichten nodig om de verschillende oefeningen uit te kunnen voeren.
Ook voor mannen is er veel mogelijk op het gebied van krachttraining thuis. Hieronder zie je een video van ruim een halfuur waarin een fitnessinstructeur een groot aantal krachtoefeningen demonstreert.
Voordelen van thuis sporten
Voor een goede krachttraining en om af te vallen heb je geen dure apparaten nodig. Je kunt thuis aan de slag gaan met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Het is echter wel handig om wat kleine investeringen te doen in een oefenbal, een oefenmat en wat gewichten. Met deze materialen kun je eenvoudig goede krachttrainingen thuis doen.
Naast het feit dat je geen maandelijkse financiële verplichting hebt en niet vastzit aan openingstijden, heeft thuis trainen nog een voordeel. Een apparaat in een sportschool beweegt namelijk vaak via een vaste richting, waardoor je spieren op één manier traint. Dit is niet erg functioneel voor het dagelijks leven. Het is veel beter om op een natuurlijke manier versterkende oefeningen te doen.
Op een apparaat in de sportschool train je vaak erg geïsoleerd. Het is daarom beter om gebruik te maken van je lichaamsgewicht of losse gewichten. Je moet dan zelf de gewichten of je lichaamsgewicht in balans houden, wat ook stabiliteit vereist. Dit komt je coördinatie ten goede, waardoor je meer controle hebt over je spieren.
Nadelen van thuis trainen
Thuis trainen heeft enkele nadelen. Als je geneigd bent om uit te stellen tijdens het sporten, zal dit thuis ook gebeuren. In sportscholen kun je afspreken om samen te trainen of een strak schema bij een instructeur volgen. Thuis is dit lastiger.
Als je geen patroon ontwikkelt om thuis (dagelijks) te trainen, kan het beter zijn om toch naar de sportschool te gaan. Stel doelen voor jezelf om extra motivatie te krijgen. Probeer bijvoorbeeld elke keer net iets sneller te lopen op de loopband of meer meters te roeien. Met gewichten kun je hetzelfde principe hanteren door te streven naar meer herhalingen. Als je samen traint, is dit nog makkelijker. Zoek een trainingspartner die ongeveer net zo sterk is en daag elkaar uit om net wat verder te gaan, zodat jullie allebei het maximale geven.
Een ander nadeel van thuis trainen is dat je misschien de oefeningen niet correct uitvoert. Bij krachttraining is het cruciaal om de oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen en de oefeningen effectief te maken. Als je hierover twijfelt, is het raadzaam om in de sportschool te trainen. Vraag om begeleiding van een instructeur en zorg ervoor dat deze de oefeningen goed aan je uitlegt.
Tips voor thuis trainen
-
Om ervoor te zorgen dat de nadelen niet opwegen tegen de voordelen van thuis sporten, geven we je graag enkele tips voor krachttraining thuis:
-
Plan je trainingen regelmatig en maak er een gewoonte van om op vaste momenten te sporten.
-
Doe de oefeningen in een rustig tempo, zodat je je kunt concentreren op een juiste uitvoering en blessures kunt voorkomen.
-
Begin met een gewicht dat niet te zwaar is, zodat je de oefeningen correct kunt uitvoeren.
-
Bouw de intensiteit van de training langzaam op en neem de tijd om elke oefening goed te beheersen. Een goede timing bij het uitvoeren van oefeningen is vier tellen bij het heen bewegen en vier tellen bij het terug bewegen.
-
Adem uit bij het leveren van kracht en adem in bij het terugkeren naar de beginpositie (wanneer er geen kracht wordt geleverd).
Naast deze tips is het belangrijk om jezelf te blijven uitdagen en doelen te stellen. Zoek ook een manier om jezelf gemotiveerd te houden, bijvoorbeeld door het vinden van een trainingsmaatje of het volgen van online lessen. Vergeet niet om af en toe ook rustdagen in te plannen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Krachttraining schema voor thuis
Met behulp van de bovenstaande tips kun je nu zelf aan de slag gaan. Om thuis te starten hebben wij een eenvoudig krachttrainingsschema opgesteld met oefeningen die je in of rondom het huis kunt uitvoeren. Hieronder vind je een schema met oefeningen waarmee je verschillende spiergroepen thuis kunt trainen:
Borst trainen: Een bekende oefening om de borstspieren te trainen zijn push-ups. Ga horizontaal met je buik op de grond liggen en voer vervolgens 4 sets push-ups uit tot je niet meer kunt. Hiermee train je je borstspieren.
Rug trainen: Zoek een plek waar je je kunt optrekken, zoals een deurpost of een rekstok. Voer in totaal 4 sets pull-ups uit totdat je niet meer kunt. Dit is een zware oefening. Door te variëren in greep kun je de oefening lichter maken. Je zult merken dat je snel vooruitgang boekt en de volgende keer meer pull-ups kunt uitvoeren.
Onderrug trainen: Een goede manier om je rug te trainen is met de back extension. Ga net als bij de push-ups op je buik liggen en til vervolgens je armen en benen van de grond. Houd dit 20 seconden vol. Voer deze oefening uit in 3 sets van ongeveer 10 herhalingen. Hiermee train je de onderrugspieren.
Buikspieren trainen: Er zijn veel verschillende buikspieroefeningen waarmee je je buik kunt trainen. Naast de crunches en plank zijn bijvoorbeeld sit-ups en de bicycle crunch ook effectieve oefeningen. Varieer in de oefeningen om zo alle buikspieren goed te trainen.
Triceps trainen: Naast dips zijn er nog meer oefeningen waarmee je je triceps kunt trainen. Zoals triceps extensions met een gewicht of bijvoorbeeld met een elastiek. Let er bij het trainen van de triceps wel op dat je de oefeningen correct uitvoert om blessures te voorkomen.
Bovenbenen trainen: Squats zijn inderdaad een goede oefening voor het trainen van de bovenbenen. Je kunt ook variëren in de positie van je voeten tijdens het uitvoeren van de squat om verschillende spiergroepen te trainen. Bijvoorbeeld door je voeten verder uit elkaar te zetten voor het trainen van de binnenkant van de bovenbenen.
Billen en benen trainen: Lunges zijn inderdaad een goede oefening voor het trainen van de benen en billen. Variaties op de lunges zijn bijvoorbeeld walking lunges, reverse lunges en side lunges. Zo kan je je benen en billen op verschillende manieren trainen en voorkom je dat het eentonig wordt.
Let op: het is belangrijk om een correcte uitvoering van de oefeningen te waarborgen om blessures te voorkomen. Raadpleeg indien nodig een professionele trainer of fysiotherapeut voor advies. Vergeet niet om het trainen van kracht te combineren met cardiovasculaire activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen voor een optimale gezondheid.
Krachttraining thuis doen is dus goed mogelijk!
Door het volgen van bovenstaande tips, trainingsschema’s voor thuis en oefeningen voor thuis, is het goed mogelijk om te werken aan een gezonder lichaam. Het is een eerste stap om je doelen te bereiken, maar het vergt wel discipline om regelmatig te blijven trainen.
Voor het behalen van grote successen raden wij aan om ook naar de sportschool te gaan. Het grootste voordeel van de sportschool is de aanwezigheid van verschillende soorten fitnessapparatuur en de mogelijkheid om samen te sporten. Door samen te trainen is uitstelgedrag minder waarschijnlijk en kan je elkaar uitdagen om steeds hogere doelen te bereiken. Bovendien kan je in de sportschool begeleiding krijgen van een instructeur om de oefeningen juist uit te voeren en blessures te voorkomen.
Het is belangrijk om te onthouden dat een gezond en fit lichaam niet alleen afhankelijk is van de juiste oefeningen, maar ook van een gezonde levensstijl. Zorg voor voldoende slaap, gezonde voeding en vermijd slechte gewoonten zoals roken en overmatig alcoholgebruik. Met een combinatie van gezonde gewoonten en de juiste training kan je werken aan een gezond lichaam en een gelukkig leven.
