Voor een snelle en effectieve opbouw van spiermassa en het verwezenlijken van je gedroomde gespierde fysiek zijn er drie essentiële componenten in het spel: training, voeding en herstel. Elke component speelt een cruciale rol bij het vergroten van je spiermassa. Dit principe is eigenlijk heel logisch. Intensieve training is de motor achter spiergroei – hoe harder je traint, des te sneller je spieren zullen groeien. Na deze inspannende sessies hebben je spieren vervolgens de juiste voedingsstoffen en voldoende rust nodig om te herstellen en te groeien.

Het draait allemaal om de juiste balans tussen training en herstel. Door deze twee elementen optimaal te combineren, kun je het meeste uit je inspanningen halen en je spiermassa zo snel mogelijk vergroten. Dit betekent niet alleen een gerichte trainingsroutine die je spieren uitdaagt, maar ook een voedingsplan dat voorziet in de eiwitten, koolhydraten en vetten die je lichaam nodig heeft om te herstellen en te groeien. Daarnaast is voldoende rust en slaap essentieel. Tijdens je rustperiodes vinden de eigenlijke spiergroei en reparaties plaats, waardoor je sterker en gespierder wordt.

Training

Een strategisch opgezette training is zonder twijfel de sleutel tot het snel opbouwen van spiermassa. Het is een feit dat je spieren pas zullen groeien als je ze op de juiste manier uitdaagt. Dit maakt krachttraining van vitaal belang. De essentie ligt bij het aangaan van intensieve inspanningen die je spieren dwingen om te reageren en te groeien. Dit begint bij het juiste trainingsprogramma, waarbij je je spieren net iets verder duwt dan hun comfortzone.

Laten we bijvoorbeeld kijken naar het trainen van je borstpieren met dumbbells. Een verstandige aanpak is om niet te zwaar te beginnen. Als je bijvoorbeeld start met dumbbells van 10 kilo elk, kun je 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren, wat neerkomt op een totale inspanning van 600 kilo. Het doel is dan om bij je volgende training een iets zwaarder gewicht te gebruiken of het aantal herhalingen te verhogen. Op deze manier daag je je spieren steeds meer uit en verhoog je geleidelijk de belasting die ze aankunnen.

Het is echter van groot belang om geleidelijk te werk te gaan bij het verhogen van het gewicht. Te grote stappen kunnen leiden tot verkeerde uitvoering van oefeningen, wat uiteindelijk de spiergroei kan vertragen. Bovendien loop je het risico op blessures door overbelasting als je te zware gewichten hanteert. Dergelijke blessures kunnen leiden tot langdurige onderbrekingen in je trainingsroutine, wat nadelig is voor je streven naar snelle spiergroei.

Daarnaast is het aan te raden om elke spiergroep niet meer dan twee keer per week te trainen. Houd de duur van je (kracht)trainingssessies ook binnen ongeveer één uur. Langere sessies kunnen erop duiden dat je te veel oefeningen doet of te veel rust tussen sets neemt (ongeveer 1 minuut rust is optimaal). Beide factoren kunnen de snelheid van spiergroei verminderen.

Overweeg bijvoorbeeld dit schema als leidraad voor je trainingen. Het laat de te trainen spiergroepen zien, het aantal sets en herhalingen per oefening en een verdeeld schema voor de week. Onthoud dat dit een gevorderd schema is. Als je net begint, is het verstandig om met minder oefeningen te beginnen.

• Maandag: Benen (3 sets van 3 oefeningen) en biceps (3 sets van 3 oefeningen).
• Dinsdag: Borst (4 sets van 3 oefeningen), triceps (3 sets van 3 oefeningen) en buikspieren (4 sets van 3 oefeningen).
• Woensdag: Rustdag
• Donderdag: Schouders (3 sets van 3 oefeningen) en rug (3 sets van 3 oefeningen).
• Vrijdag: Benen (3 sets van 3 oefeningen), borst (3 sets van 3 oefeningen) en biceps (3 sets van 3 oefeningen).
• Zaterdag: Buikspieren (3 sets van 3 oefeningen) en triceps (2 sets van 3 oefeningen).
• Zondag: Rustdag

Bij elke oefening streven naar 8 tot 12 herhalingen. Begin altijd met 8 herhalingen en werk geleidelijk naar 12 herhalingen toe. Als je 12 herhalingen haalt, verhoog dan het gewicht in de volgende training. Vergeet niet dat je ook thuis kunt trainen door oefeningen te doen die je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Hier is een video die enkele van deze oefeningen demonstreert.

Voeding

Naast een goed doordacht trainingsprogramma is voeding van bijna gelijkwaardig belang bij het volgen van een intensief fitnessschema. Je lichaam heeft de juiste brandstof nodig om de trainingen met de nodige intensiteit uit te voeren en de bouwstenen om spiergroei te bevorderen. Hierbij mogen we ook niet vergeten dat een optimale inname van vitaminen en mineralen van groot belang is. De verdeling van voedingsstoffen kan in grote lijnen als volgt zijn: 50% koolhydraten, 40% eiwitten en 10% vetten. Dit dient als een algemene richtlijn voor een uitgebalanceerd fitnessdieet, al kunnen factoren zoals je huidige conditie, lichaamsvetpercentage en spiermassa hierop van invloed zijn.

Koolhydraten moeten voornamelijk afkomstig zijn van complexe koolhydraten. Dit betekent dat voedingsmiddelen zoals groenten, aardappelen, rijst en volkorenpasta de voorkeur hebben. Als aanvulling kun je ook kiezen voor (voedings)supplementen in de vorm van shakes, waarmee je gemakkelijk de benodigde koolhydraten binnenkrijgt.

Eiwitten kunnen ook via supplementen, zoals eiwitshakes, worden ingenomen. Natuurlijk kun je ook in je dagelijkse voeding voldoende eiwitten (proteïnen) vinden. Bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, zuivel en eieren. Het is belangrijk op te merken dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per keer kan opnemen (tussen de 20 en 40 gram). Daarom is het raadzaam om eiwitten over verschillende maaltijden en tussendoortjes te verdelen, zodat je spieren de benodigde voedingsstoffen krijgen om te herstellen en te groeien na een training.

Wat betreft vetten is de focus gericht op plantaardige vetten en oliën. Een vuistregel die je kunt hanteren is dat elk vet dat bij kamertemperatuur vloeibaar blijft, geschikt is voor consumptie. Meestal is het niet nodig om extra vetten aan je dieet toe te voegen, aangezien veel voedingsmiddelen al van nature vet bevatten, waardoor je de benodigde 10% vetinname gemakkelijk bereikt. Vooral vlees bevat doorgaans al voldoende vet.

Voor essentiële vitaminen is het aan te raden om regelmatig fruit te eten, waarbij het advies ligt op minimaal 2 stuks fruit per dag. Deze kunnen dienen als tussendoortjes of na de maaltijd worden genuttigd. Daarnaast is het belangrijk om extra 2 liter water per dag te drinken. Deze extra hoeveelheid water zal niet alleen zorgen voor meer energie, maar ook voor een hogere calorieverbranding.

Rust

Rust is een onmisbare schakel in het proces van spieropbouw. Zodra je voldoende eiwitten hebt ingenomen om je spieren te laten herstellen, is het van cruciaal belang om je lichaam na een intensieve training de broodnodige rust te gunnen. Gedurende deze periodes van rust krijgt je lichaam de kans om te herstellen van de training en zich voor te bereiden op de volgende uitdaging. Binnen dit herstelproces is slaap de meest waardevolle rustbron. Het is essentieel om ervoor te zorgen dat je altijd voldoende slaap krijgt, met minimaal 7 uur per nacht als richtlijn. Voor serieuze atleten kan zelfs een kort middagdutje gunstig zijn. Het niet gunnen van je lichaam de nodige rust kan een negatieve impact hebben op de ontwikkeling van je spieren. Herkenbare symptomen van onvoldoende rust zijn oververmoeidheid en lusteloosheid.

Het is van cruciaal belang om te begrijpen dat spiergroei niet alleen optreedt tijdens de trainingssessies, maar juist gedurende de herstelperiodes. Tijdens je rustmomenten worden beschadigde spiervezels gerepareerd en versterkt, wat resulteert in grotere en sterkere spieren. Daarom is het niet alleen essentieel om de juiste oefeningen uit te voeren en de juiste voeding binnen te krijgen, maar ook om je lichaam de tijd te gunnen om te herstellen en te groeien.

Het herkennen en respecteren van de signalen van je lichaam is van onschatbare waarde. Als je merkt dat je vermoeid bent, futloos of dat je vooruitgang stagneert, is het mogelijk dat je lichaam meer rust nodig heeft. Onderken dit en maak ruimte voor extra hersteltijd. Zo geef je je spieren de optimale omstandigheden om te floreren en bereik je uiteindelijk de gewenste resultaten in je streven naar een gespierd lichaam.

Vraag begeleiding!

Als je nieuw bent in de wereld van fitness, bieden de bovenstaande stappen een goede basis om snel een gespierd lichaam te bereiken. Het is echter belangrijk om deze niet letterlijk één op één te volgen. Het schema voor iemand met overgewicht zal bijvoorbeeld anders zijn dan voor iemand zonder overgewicht. Daarom is het essentieel om altijd begeleiding te zoeken bij jouw plaatselijke sportschool. De meeste sportscholen zijn uitgerust om je te voorzien van een fitnessschema en om je te begeleiden tijdens je eerste trainingen. Deze begeleiding zorgt ervoor dat je de oefeningen correct uitvoert, wat vanaf het begin de basis legt voor succes.

Als het mogelijk is, is het ook een goed idee om je vetpercentage te laten meten. Hierdoor krijg je een startpunt om je voortgang te meten. Na verloop van tijd kun je je vetpercentage opnieuw laten meten om te zien of je vooruitgang boekt.

Indien gewenst kun je ook overwegen om een voedingsschema op maat te laten maken. Dit kan variëren van een dieetschema om je vetpercentage te verminderen tot een op maat gemaakt plan om maximale spiergroei te bevorderen. Beide opties kunnen uiterst waardevol zijn bij het bereiken van je doelen. Als je denkt dat deze extra begeleiding nuttig is, aarzel dan niet om dit aan te vragen. Vaak brengt dit weliswaar een kleine vergoeding met zich mee, maar de resultaten zijn meestal snel merkbaar. Onthoud dat investeren in begeleiding een investering is in je eigen succes en vooruitgang.

Conclusie

Door de bovenstaande stappen te volgen, zet je jezelf op weg naar snelle spieropbouw. De sleutel ligt in de aandacht voor de drie essentiële componenten: training, voeding en rust. Wanneer deze elementen in harmonie met elkaar zijn, zullen de resultaten snel merkbaar zijn. Daarnaast is het ook belangrijk om te overwegen of je behoefte hebt aan extra begeleiding tijdens je fitnessreis. Vooral in het begin is dit een verstandige keuze voor iedereen. Het legt een stevige basis en zorgt ervoor dat je vanaf het begin resultaten boekt zonder je lichaam te overbelasten.

Het gebruik van voedingssupplementen is een andere overweging. Als je merkt dat je moeite hebt om voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen via je reguliere voeding, kunnen supplementen een uitkomst bieden. Ze kunnen een waardevolle aanvulling zijn om je spieren van de juiste voedingsstoffen te voorzien, wat cruciaal is voor effectieve groei.

Uiteindelijk is het belangrijk om geduldig en consistent te blijven. Spieropbouw is een geleidelijk proces dat inspanning en toewijding vereist. Als je echter vasthoudt aan de juiste aanpak, de elementen van training, voeding en rust in balans houdt, en indien nodig deskundige begeleiding zoekt, zul je de vruchten plukken van je inspanningen in de vorm van een sterk en gespierd lichaam.

Het bericht Streef naar Spierkracht: Balans tussen Training, Voeding en Rust verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

Waarom je rugspieren trainen?

Wanneer je je rug goed traint, kan je en brede en dikke rug ontwikkelen. In je rug zitten namelijk veel spieren die behoorlijk kunnen groeien. Dat veel krachttrainers ‘groot’ worden, komt ook door het goed trainen van de rug.

Een andere reden dat men hun rug traint, is om deze sterker te maken. Met name de onderrug is bij veel mannen zwak. Dit komt omdat door een aantal redenen. Een verkeerde zithouding, zwakke rompspieren, een verkeerde lichaamshouding of door gewoonweg verkeerd te trainen. Door je onderrug te trainen kan je de onderrug sterker maken, waardoor je minder last zal hebben van je onderrug.

Train heel je rug

Wanneer jij je gehele rug wilt trainen, zijn er meerdere oefeningen nodig. In je rug zitten namelijk een grote hoeveelheid aan spieren. Hierbij wordt in de sportschool onderscheid gemaakt in oefeningen waarmee je de onderrug en bovenrug kunt trainen. De onderste eerste vijf oefeningen zijn voorbeelden waarmee je de bovenrug kunt trainen. Hierna worden ook nog twee oefeningen gegeven voor de onderrug.

Bovenrug trainen

De vijf oefeningen die wij hier bespreken zijn eerst een oefening om goed warm te worden (de Cobra) en vervolgens wat zwaardere oefeningen. Het om de volgende oefeningen namelijk de lat pulldown before the neck, de cable crossover, bent over rows en gewoon optrekken aan een optrekstang.

Cobra

De Cobra is een geschikte oefening om mee warm te worden. Je gaat op de grond leggen en strek je armen voor je uit. Gelijktijdig breng je zowel je armen als je benen omhoog. Mocht dit te zwaar zijn, dan kan je ook alleen je armen omhoog brengen. Voer deze oefening ongeveer 10 keer uit en doe in totaal 3 setjes. Met deze oefening train je zowel de boven- als onderrug.

Lat pulldown before the neck

Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en houd je voeten op de grond. Klem je benen onder het rolkussen. Voer de oefening hierna als volgt uit:

1. Pak de stang boven je hoofd beet.
2. Adem in en trek de stang voor je hoofd langs naar beneden (zodat je net niet je borst aantikt).
3. Adem uit en beweeg de stang weer terug.
4. Herhaal de beweging 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 setjes.

Cable crossover

De cable crossover is een eenvoudige manier waarmee je de bovenrug kunt trainen. Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga voor deze oefeningen tussen de kabels staan en pak de kabels kruislangs vast.
2. Sta rechtop met de handels voor de maag.
3. Hef de armen voor de maag omhoog totdat de hand op schouderhoogte zijn (houdt gedurende de oefening de armen licht gebogen).
4. Adem uit en laat de gewichten weer rustig zakken.
5. Herhaal deze oefening in totaal 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 series.

Bent over rows

Plaats voor de bent over row de voeten op heupbreedte. Pak in het begin een stang met niet te zwaar gewicht en zorg ervoor dat je stang gemakkelijk kan wegleggen. Het gebruik van een squatrek of een ander rek is aan te raden. Wanneer je klaar bent, volgt de oefening dan als volgt uit:

1. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
2. Buig je bovenlichaam iets schuin over het te heffen gewicht.
3. Beweeg de stang (met gewichten) verticaal omhoog totdat je bovenarmen horizontaal zijn.
4. Houdt gedurende de oefening je rug recht en stabiel (om blessures te voorkomen).
5. Adem uit wanneer je kracht levert.

Optrekken (ofwel de basic pull up)

Het optrekken van je eigen lichaamsgewicht blijft toch één van de beste oefening om je rug mee te trainen. Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga hangen aan een optrekstang met de duimen naar buiten en je armen op schouderbreedte.
2. Adem in en trek je op tot met je kin ter hoogte van de halter.
3. Adem uit en zak weer terug in beginpositie.

Onderrug trainen

Wanneer je net begint, moet je de onderrug niet te zwaar trainen. De onderrug is namelijk snel overbelast. Het uitvoeren van twee oefeningen voor de onderrug is vaak al genoeg.

Machine back extension

De machine back extension is een goede manier om rustig aan je rug te trainen. Maak het gewicht en het begin niet te zwaar en maak tussen de 10 tot 20 herhalingen. Voer de oefening als volgt uit:

1. Ga op het apparaat zitten.
2. Houdt het bovenlichaam naar voren en zorg dat de rol ter hoogte van de schouderbladen zit.
3. Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog (en tegelijkertijd iets naar achter).
4. Blaas uit en breng je lichaam weer langer naar voren (terug in startpositie).

Hyperextension

Met deze oefening train je vooral de rug en rompspieren en een beetje de grote bilspier. Laat bij deze oefening je bekken op de bank rusten. Beweeg vervolgens vanuit ruststand het bovenlichaam omhoog. Mocht dit te gemakkelijk gaan kan je er ook voor kiezen om extra gewicht te pakken of na strekking de positie enkele seconden vast te houden. Voor uitvoering van de oefening, volg de volgende stappen:

1. Ga op je buik liggen met bovenlichaam voorbij het kussen.
2. Klem je enkel vast onder de rolkussens.
3. Laat het bovenlichaam (in rustpositie) ontspannen voorover hangen.
4. Strek vervolgens het hele lichaam zodat je bovenlichaam in één rechte lijn met je onderlichaam komt.
5. Trek de rug dus niet hol (om een blessure te voorkomen).

Rugspieren trainen? Let hier op!

Sla je rug niet over en doe ongeveer 4 a 5 oefeningen per training. In je rug zitten veel spieren. Het is daarom belangrijk om deze regelmatig te trainen.

Mocht je net beginnen met krachttraining, vraag dan hulp van een fitnessinstructeur. Met name bij het trainen van je rug is het belangrijk om de oefeningen juist uit te voeren. Wanneer je dit niet doet zal je snel blessures krijgen. Het gebeurt regelmatig dat iemand ruim een week last heeft van zijn (onder)rug door het verkeerd uitvoeren van de oefeningen.

Een ander aandachtspunt is dat je niet te zwaar moet trainen. Het meeste resultaat haal je uit het juist uitvoeren van de oefeningen. Hierbij kan je dan beter een wat lichter gewicht pakken.

Mocht je dus afvragen of rugspieren trainen nodig was? Dan is het antwoord hierop ja. Start er vandaag nog mee en je zal merken dat je bovenlichaam nog sneller kan groeien.

Het bericht Rugspieren trainen verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

De borstpieren

Je borst bestaat uit twee spieren. De Pectoralis major en de Pectoralis minor, ook wel de grote en de kleine borstspier genoemd. Grote borstspier (ofwel de Pectoralis major) zorgt ervoor dat je je arm naar je lichaam en in een zijwaartse richting kunt bewegen. Deze spier zorgt er ook voor dat je de schoudergordel naar beneden kan trekken en dat je je arm kunt draaien in het schoudergewricht.

De kleine borstspier (ofwel de pectoralis) zorgt ervoor dat je je schouderblad omlaag kunt trekken. Daarnaast trekt het je schouderblad ook naar voren. De kleine borstspier helpt ook bij het ademhalen. Zoals je op de afbeelding kunt zien ligt de kleine borstspier onder de grote borstspier.

De borstspieren trainen

Je borstspieren bestaan in totaal dus maar uit twee spieren. Ondanks dat dit sterke spieren zijn moet je wel oppassen dat je je borst niet overtraind. Veel fitnessschema’s bevatten relatief veel borstoefeningen. Het risico hiervan is dat je borst overtraind raakt. In plaats van veel trainen raden wij je daarom aan om beter te trainen. Hierbij moet je de afweging nemen of je voor massa traint of voor kracht.

Massa trainen

Wanneer je massa wilt trainen (je borst wil laten groeien) is het belangrijk om niet te zwaar te trainen. Veel mensen die krachttrainen staren zich blind op het zo veel mogelijk wegdrukken van gewicht. Het gaat er eigenlijk om dat jij je borstspieren voelt werken. Door een iets lichter gewicht te nemen kan je oefening meer controleren en hem op een juist uitvoeren. Ook het soort oefening dat je doet heeft invloed op de massa.

Kracht trainen

Als je kiest voor kracht kan je ervoor kiezen om een zwaarder gewicht te pakken. Het aantal herhalingen kan je dan verlagen zodat je wel dit zwaardere gewicht weg kan drukken. Pas echter wel op met deze vorm van trainen. Bij het trainen van kracht is het handig om hulp van een instructeur aan te vragen.

Varieer in borst training oefeningen

Begin niet altijd met bankdrukken en varieer met de oefeningen. Wanneer je borst namelijk nog niet leeg is zal je een zwaarder gewicht pakken. Het nadeel hiervan is dat je bij sommige oefeningen ook deels andere pieren meepakt. Hierdoor hoeft je borst minder te tillen waardoor je niet goed je gehele borst traint. Hou bij elke borstoefening in de gaten dat jij je borstspieren voelt werken.

Fly

Begin eens met de fly. Met deze oefening vergroot je de gehele borstspier. Pak bij deze oefening niet te zware gewichten en leg de nadruk op een goede uitvoering. Deze oefening voer je als volgt uit:

1. Adem in en laat de dumbells tot de horizontale positie zakken. (Let op, houdt hierbij de arm licht gebogen).
2. Houdt de gewichten op het laagste punt een seconde vast.
3. Breng de dumbbells weer omhoog en adem uit als de gewichten boven zijn.

Bankdrukken

Met bankdrukken train je voornamelijk je grote borstspier maar ook je triceps en de schouderspieren. Bankdrukken voer je als volgt uit:

1. Ga met je hoofd op een horizontale bank liggen met de billen op de bank en de voeten op de grond.
2. Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte vast, waarbij je met de duim de stang opsluit.
3. Til de stang uit het rek.
4. Adem in en laat de stang rustig zakken zodat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouders (maak een buiging met je armen van 90 graden). Je hoeft niet met de stang je borst te raken, zolang je armen maar in een rechte lijn blijft met de schouderspieren.
5. Adem uit en druk de stang vervolgens weer rustig aan omhoog, maar strek je armen niet helemaal (zo voorkom je schouderblessures).

Incline dumbbell press grip

Met de incline dumbbell press grip train je voornamelijk het bovenste gedeelte van de borstspier. De incline dumbbell press grip voer je als volgt uit:

1. Ga op een schuin bankje zitten met een hoek van +/- 60 graden of lager. Niet hoger want anders train je je schouderspieren in plaats van de borstspier.
2. Pak niet te zware dumbbells, duw deze boven je hoofd uit en breng de gewichten naar elkaar toe.
3. Zorg ervoor dat de polsen de gehele oefening naar voren wijzen.
4. Adem in en laat de dumbbells rustig dalen en zorg dat deze onder 90 graden komen (en niet verder).
5. Adem en stoot vervolgens rustig de dumbbells uit. Je hoeft niet heel je armen te strekken omdat dit niet goed is voor de schouders en het schoudergewricht.

Cable crossover

Om de gehele borstspier (Pectoralis major) te trainen, is dit een ideale oefening. Wanneer je de oefening goed uitvoert zorgt dit voor een verzuring in de gehele borstspier. Door te variëren in de stand van de machine, hoog of laag, kun je alle bundels van de grote borstspier trainen. De oefening voer je als volgt uit:

1. Ga zitten (of blijf staan) en neem in elke hand een halter.
2. Adem in buig beiden armen tegelijk naar elkaar toe.
3. Buig zover dat de halters elkaar net passeren.
4. Adem aan het eind van de beweging weer uit en beweeg de beide halters weer uit elkaar.

Dumbbell pull-over

Met de dumbbell pull-over train je ook de grote borstspier, maar ook de triceps, brede rugspier en kleine borstspier mee. Met name voor het verkrijgen van een brede borstkas is deze oefening ideaal. Let bij het uitvoeren van deze oefening op dat je niet te zwaar tilt en dat je ellebogen niet teveel buigen. De oefening voer je als volgt uit:

1. Ga liggen op een bankje en pak het gewicht boven je hoofd.
2. Adem in en breng het gewicht achter je hoofd door langzaam de armen te buigen.
3. Adem uit terwijl het gewicht weer terug omhoog beweegt.

Push-ups

Push-ups worden gebruikt om een borsttraining mee te beginnen maar zijn ook geschikt als afsluiter. Met deze oefening belast je namelijk niet te zwaar je borst waardoor het een goede oefening is om op te warmen. Als afsluiter kan het ook worden gebruikt om ook de laatste kracht uit je borst te trainen. Met push-ups train je naast je borst ook je triceps. Push-ups voer je als volgt uit:

1. Ga je buik liggen en zet je armen iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar op de grond.
2. Strek je armen uit totdat ze helemaal gestrekt zijn.
3. Adem uit en zak daarna naar beneden door je armen te buigen totdat de borstkas net aan niet de grond raakt.
4. Adem in en strek vervolgens weer je armen.

Borstspieren trainen? Hier moet je altijd op letten!

Het is belangrijk om de borstspieren op de juiste manier te trainen, net zoals bij andere spiergroepen. Als je borstspieroefeningen verkeerd uitvoert, loop je een groot risico op het oplopen van schouderblessures. Daarom is het aan te raden om, indien nodig, hulp te vragen aan een instructeur of personal trainer om ervoor te zorgen dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Zo kun je niet alleen je doelen behalen, maar ook blessures voorkomen. Het is belangrijk om te onthouden dat het uitvoeren van oefeningen met een goede techniek belangrijker is dan het gebruiken van zware gewichten. Als je de oefeningen op de juiste manier uitvoert met lichtere gewichten, zul je nog steeds resultaten zien en tegelijkertijd de kans op blessures verkleinen.

Negatieve reps

Bij borsttraining wordt er meestal meer gelet op het omhoogduwen van de gewichten. Het is echter ook mogelijk om meer de focus te leggen op het naar beneden bewegen van de gewichten. Het naar beneden bewegen van de gewichten worden ook wel negatieve reps genoemd. Door de gewichten langzaam te laten zakken gebruik je heel je spier. Je kan ook alleen negatieve reps trainen door 10% meer gewicht te pakken dan je aankomt. Vervolgens laat je dan het gewicht rustig zakken en herhaal je dit meerdere keren.

Samenvatting over borstspieren trainen

Borstspieren trainen vraagt dus om de nodige aandacht. Alles samengevat komt het op de volgende punten neer.

1. Voor meer spiermassa is het beter te kiezen voor een lichter gewicht, dan te trainen met een (te) zwaar gewicht.
2. De borstspier moet het werk doen dus concentreer je hierop. Wanneer dit niet lukt is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.
3. Wissel de oefeningen voor de borst af en doe niet altijd dezelfde oefening in dezelfde volgorde.
4. Maak ook gebruik van negatieve reps (door de gewichten langzaam te laten zakken).
5. Beperk het aantal gebruikte machines en kies meer voor losse gewichten (ook voor stabiliteit).
6. Zorg dat je de juiste voeding binnenkrijgt, voor het trainen en het herstel.

Wanneer je deze tips opvolgt zul je maximaal je borstspieren trainen. Wanneer een mooie flink gespierde borstkas, wie wil dat nou niet?

Het bericht Borstspieren trainen verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

Fitness is mijn hobby

Beter resultaten

Minder blessures

Het bericht Met trendy fitnesskleding naar de sportschool verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

Waar kunnen wij jou van kennen?

Wat doe jij op het gebied van sport?

Ben je actief op Social Media? Wat voor rol speelt Social Media in jouw leven?

Wat is je favoriete fitness outfit?

Wat zou jij absoluut niet dragen tijdens het sporten?

Do’s and don’ts op Social Media?

Wat zijn je ambities?

Heb je nog een laatste boodschap voor de lezers?

Het bericht Fitgirl van de week #22 verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

Waar kunnen wij jou van kennen?

Wat doe jij op het gebied van sport?

Ben je actief op Social Media? Wat voor rol speelt Social Media in jouw leven?

Wat is je favoriete fitness outfit?

Wat zou jij absoluut niet dragen tijdens het sporten?

Do’s and don’ts op Social Media?

Do’s and don’ts in de sportschool?

Wat zijn je ambities?

Heb je nog een laatste boodschap voor de lezers?

Het bericht Fitgirl van de week #21 verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

At home workouts

Nederland is massaal begonnen met thuis sporten. Super handig natuurlijk. Je hoeft niet meer af te reizen naar de fitness en de drukte van de sportschool blijft je bespaard. Echter is het natuurlijk wel eens lastig om te bedenken wat en hoe je precies gaat trainen. De apparaten van de sportschool heb je namelijk niet zomaar even thuis staan. Ga daarom eens op zoek naar goede home workouts. Zoek hiervoor naar artikelen en video’s op bijvoorbeeld YouTube, maar neem ook vooral eens een kijkje op de website van jou sportschool. Veel sportscholen zijn namelijk begonnen met het maken van video’s of trainingsschema’s om hun leden van afstand te kunnen helpen. Erg fijn voor de sporter en voor de uitbater van de sportschool een manier om met hun klanten in contact te blijven. Dus waar wacht je nog op? Trek je fitness outfit aan en ga aan de slag!

Fitnessabonnement; wel of niet opzeggen?

Deze vraag hebben wij al meermaals te horen gekregen. Is het slim om mijn abonnement op de sportschool op te zeggen? Ons antwoord hierop verschilt eigenlijk per persoon. Als eerst zouden wij jullie willen vragen om dit niet te doen. Wij begrijpen dat er kosten gemaakt worden zonder dat je er iets voor terug krijgt, maar de sportscholen hebben dit echt nodig. Sportscholen houden in deze tijd met moeite het hoofd boven water en sommige van hen zijn zelfs (helaas) al gevallen. Om te voorkomen dat jouw sportschool moet sluiten door de verminderde inkomsten vragen wij jou om in touch te blijven met jouw sportschool. Wij snappen dat dit geld kost, maar hiermee help je een ondernemer enorm. Daarnaast proberen de sportschool eigenaars er alles aan te doen om jou vanaf een afstand te kunnen ondersteunen en dit verdient volgens ons ook een grote pluim. Trainen in de sportschool is dan wel niet meer mogelijk, maar vanuit huis kun je altijd aan de slag. Ga een rondje hardlopen, werk thuis aan krachttraining of plan bijvoorbeeld een gezamenlijke yoga-sessie in via Zoom. De mogelijkheden zijn eindeloos. Dus, trek je sportoutfit aan, help jouw favoriete sportschool en ga er op uit!

Het bericht Wat betekent de coronacrisis voor sportscholen? verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

Waar kunnen wij jou van kennen?

Wat doe jij op het gebied van sport?

Wat is je favoriete fitness outfit?

Do’s and don’ts in de sportschool?

Wat zijn je ambities?

Heb je nog een laatste boodschap voor de lezers?

Het bericht Fitgirl van de week #20 verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

Waar kunnen wij jou van kennen?

@fitprissie op Instagram die aan krachttraining en bikini fitness doet!

Wat doe jij op het gebied van sport?

Ik sport normaal gesproken 3-4 dagen in de sportschool. Momenteel thuis vanwege de quarantaine. Ik houd mij bezig met krachttraining om te werken aan mijn fysiek. Ik doe namelijk aan bikini fitness! Hiervoor heb ik een coach die wekelijks meekijkt naar mijn voeding, training en de progressie die ik hiermee maak.

Ben je actief op Social Media? Wat voor rol speelt Social Media in jouw leven?

Ik ben zeker actief op mijn Social Media, ik gebruik Instagram dagelijks. Ik haal hier mijn inspiratie vandaan en ik vind het leuk om te zien hoe iedereen altijd zo lekker bezig is met zijn of haar doel! Ik vind het leuk om af en toe zelf wat te plaatsen, maar dat hoeft van mij niet meer elke dag. Paar jaar terug deed ik dat wel.

Wat is je favoriete fitness outfit?

Ik hou van high waist leggings, dat vind ik echt heel mooi staan! Het liefst samen met een mooie crop top of mooie sport bh. Donkere kleuren vind ik mooi, maar af en toe een kleurtje ben ik ook echt wel van. Daarnaast heb ik Puma sportschoenen die ik echt heerlijk vind zitten om mee te sporten. Ik krijg er vaak complimentjes over, met de vraag waar ik ze vandaan heb. Maar ze zijn al zeker 3 jaar oud.

Wat zou jij absoluut niet dragen tijdens het sporten?

Een te klein broekje/shorts. Daar voel ik me niet comfortabel in. Ik kies dan liever een broek die lang is of een korte met langere pijpen.Een t-shirt draag ik ook liever niet, vind ik te weinig ademen en dan voel ik me zo opgesloten.

Do’s and don’ts op Social Media?

Wees vooral lekker jezelf! Deel wat jij leuk vindt op jouw manier. En laat je vooral niet gek maken door ‘perfecte’ plaatjes. Bijna iedereen gebruikt Instagram om mooie content te delen. Daar doet iedereen heel erg veel moeite voor. Daarnaast moet je ook nooit onderschatten wat iemand allemaal heeft gedaan om een bepaald fysiek te krijgen dat jij mooi vindt. Daar gaat soms echt jaren over heen. Probeer vooral te kijken naar iemand zijn of haar leefstijl in plaats van het uiterlijk. Iedereen is anders, maar je kan wel een fit lichaam bereiken door hard te werken en je leefstijl erop aan te passen. Dan is alles mogelijk.

Do’s and don’ts in de sportschool?

1. Ruim je eigen spulletjes netjes op. Ik zie te vaak gebeuren dat het maar achtergelaten wordt of half wordt opgeruimd.
2. Zie de sportschool niet als straf maar als uitje om lekker even te ontladen van de dag, je hoofd leeg te maken en juist je doelen te bereiken.
3. Vraag om hulp als je een oefening niet begrijpt. Of als je hulp nodig hebt tijdens je oefening.
4. Gewoon durven vragen hoe lang iemand met een bepaald apparaat nog bezig is. Dan weet je gelijk waar je aan toe bent en of je tussendoor nog een andere oefening kan doen. Hoef je hem ook niet over te slaan.

Wat zijn je ambities?

Mijn ambitie is om dit najaar 2020 of voorjaar 2021 weer mee te doen aan een tweede bikini fitness wedstrijd. Eens zien of we de shape vergeleken 2018 verbeterd hebben en of we weer een stapje verder kunnen komen. Het lijkt mij in ieder geval tof om eens op een internationaal podium te staan.

Heb je nog een laatste boodschap voor de lezers?

Blijf vooral in jezelf geloven! Als je een doel hebt: zorg ervoor dat je consistent bent en vooral ook veel geduld hebt. Lukt het je zelf niet? Ga dan op zoek naar een coach bij wie je je goed voelt en ga samen aan de slag om jouw doel te bereiken! Een mooie investering voor altijd: je leert echt zoveel meer over je eigen lichaam en hoe deze werkt.

Good luck!

Het bericht Fitgirl van de week #19 verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.

Waar kunnen wij jullie van kennen?

Via instagram @dea.fit.flex.fun & @delfi.fit.flex.fun

Wat doe jullie op het gebied van sport?

Delfi geeft circa 12 groepslessen per week. Dea doet 2x per week aan kracht training en daarnaast doet ze 3-4x per week mee met Delfi’s groepslessen. Als personal trainer sta je naast je klanten tijdens het geven van de trainingen terwijl een groepslessendocent meedoet met de les.

Zijn jullie actief op Social Media? Wat voor rol speelt Social Media in jullie leven?

We zijn allebei heel actief op Instagram en we hebben ook een FIT FLEX FUN Facebookpagina. We gebruiken Social Media om te laten zien wat we aanbieden in onze gym. Dus om de bekendheid van onze gym te vergroten maar ook om te laten zien wat we in onze vrije tijd doen. We zijn niet perse healthy freaks, we zijn namelijk ook in voor een feestje, wijntje en lekker eten.

Wat is jullie favoriete fitness outfit?

Dea draagt meestal zwarte/donkere leggings en topjes, Delfi houdt juist van kleur en heeft fitness leggings, topjes en gympen in alle kleuren van de regenboog. We houden allebei van fitness cat suits.

Wat zouden jullie absoluut niet dragen tijdens het sporten?

Dea: Een sport rokje.
Delfi: Sportschoenen met dikke zolen.

Do’s and don’ts op Social Media?

Do’s: Aardig zijn voor elkaar, elkaar liften en promoten.

Dont’s: Negatieve opmerkingen plaatsen. Als iemand je niet bevalt dan ontvolg je hem of haar toch. Mensen lastig vallen door DM’s te sturen of nog erger te bellen.

Do’s and don’ts in de sportschool?

Do’s: Hou je aan de sportschool regels.

Don’t’s: Materialen laten slingeren, mensen ongevraagd corrigeren met de uitvoering van hun oefeningen, geen handdoek gebruiken en vieze sportschoenen.

Wat zijn jullie ambities?

Dit is derde jaar dat onze gym open is en we doen er alles aan om er een succes van te maken. Helaas moesten we in verband met coronavirus dicht. We hebben gelijk besloten om iedere dag om 10 uur live te gaan op Instagram met een van onze groepslessen. We hopen hiermee onze leden te behouden en misschien nog meer bekendheid te krijgen zodat als deze ellende voorbij is we de schade kunnen inhalen.

Hebben jullie je nog een laatste boodschap voor de lezers?

Stay fit & strong!

Doe met onze live workouts mee! (ze zijn 24 uur terug te zien in onze story)

Het bericht Fitgirls van de week #18 verscheen eerst op Fitclothes4you | FC4Y.