Sla jij liever ook het cardio over? En is een warming-up van 5 minuten op de loopband al te lang? Dan hebben wij slecht nieuws voor je. Cardio is de manier om op korte termijn een gespierd lichaam te krijgen.

Naast cardio zijn er vele andere vormen van duurtraining zoals wielrennen, zwemmen en (droog)roeien. De variatie in duurtrainingen is groot, maar de doelen die je met duurtraining na kan streven zijn beperkt. Zo zijn er twee soorten doelen:
1. Duurtraining om overtollig vet te verbranden.
2. Duurtraining om een zo goed mogelijke conditie op te bouwen.

Op deze pagina bespreken wij hoe jij jouw doelen kunt bereiken. Voordat wij ingaan op beide doelen, geven wij eerst inzicht in het belang van duurtraining.

Het belang van Duurtraining

Duurtraining is belangrijk voor ieder mens. Door aan duurtraining te doen verlies je, zoals de meeste mensen, lichaamsvet. Naast het verlies van lichaamsvet heeft het doen van duurtraining nog een aantal positieve effecten op je lichaam, namelijk:
– Afname van stress
– Afname van totaal cholesterol
– Toename van HDL-cholesterol (het goede cholesterol)
– Normalisering van de bloeddruk
– Verbetering van de hartfunctie
– Afname van lichaamsvet
– Verbeterde opname van suiker in de cellen

Duurtraining is er in verschillende vormen die je in de sportschool kunt uitvoeren. Denk hierbij aan roeien, hardlopen, wandelen, spinnen, cross-trainen en nog veel meer. Omdat de meeste mensen als doel hebben om lichaamsvet te verliezen, zal eerst hierover uitleg worden gegeven. Vervolgens leggen we uit hoe je zo snel mogelijk een zo goed mogelijke conditie kunt opbouwen.

Vetverbranding door Duurtraining

Wanneer je als doel hebt om vet te verbranden, is een andere aanpak nodig. Een hartslag rond de 65% van je maximale hartslag is dan ideaal. Deze hartslag kun je zelf berekenen met de volgende formule: (220 – jouw leeftijd) * 0,65 = jouw streefhartslag. Wanneer je deze over een langere tijd wilt nastreven, is het lopen op een loopband in een sportschool aan te raden. Hierin zit tegenwoordig apparatuur die jouw hartslag kan meten. Door deze in de gaten te houden, kun je voortdurend die 65% van je maximale hartslag nastreven.

Wanneer je een goede conditie hebt, is het volgen van de training in onderstaande video ook aan te raden. In deze video wordt een duurtraining voorgedaan waarbij je ook gebruik maakt van verschillende spieren. Wanneer je meerdere spiergroepen tegelijk actief laat werken, verbrand je meer calorieën.

De maximale hartslag methode

Je hebt het vast wel eens gezien: een topsporter met een hartslagmeter. Het eerste team van Ajax werkt ook al een langere tijd met hartslagmeters. Door gebruik te maken van deze hartslagmeters wordt er bijgehouden op welke hartslag een speler traint.

Deze hartslagmeters zijn ideaal om jezelf op een maximale hartslag te laten trainen. Het is echter belangrijk om jezelf niet te overbelasten. Wanneer je dit doet, bouw je niet maximaal conditie op en kun je overbelast raken. Jouw maximale hartslag kun je ook zelf berekenen. Deze is 220 – jouw leeftijd = maximale hartslag.

Wanneer je 34 jaar oud bent en je moet trainen op 60% van je maximale hartslag, dan moet je een hartslag van 220 – 34 = 186 * 60% = 112 nastreven. Gedurende een langere periode probeer je deze hartslag van 112 per minuut vast te houden.

Het nadeel van deze methode is dat er wel een hartslagmeter benodigd is. Veel mensen hebben deze zelf niet. Gelukkig is er tegenwoordig veel cardio-apparatuur in sportscholen aanwezig waarin dit soort apparatuur is verwerkt. Veel loopbanden beschikken hier bijvoorbeeld ook over. Op deze manier kun jij ook werken volgens de maximale hartslagmethode.

Conditieopbouw

Wanneer je doelgericht je conditie wilt verbeteren, moet je met een hartslag van ongeveer 80 tot 85% van je maximale hartslag werken. Deze hartslag wordt ook wel de streefhartslag genoemd. Je kunt zelf je eigen streefhartslag berekenen met de formule: (220 – jouw leeftijd) * 0,82 = jouw streefhartslag.

Wanneer je bezig bent met het opbouwen van je conditie, zul je niet direct resultaat opmerken. Het duurt namelijk gemiddeld zes weken voordat er veranderingen in je conditie merkbaar zijn. Als je zo snel mogelijk je conditie wilt verbeteren, moet je grote spiergroepen gebruiken. Om deze reden is zwemmen ook een goede manier om conditie op te bouwen. Omdat dit in de meeste sportscholen niet mogelijk is, raden wij sporters aan om te gaan roeien, fietsen of hardlopen.

Duurtrainen, start er nu mee!

Veel mensen vinden het lastig om te ontstressen na het werk. Zorg er voortaan voor dat je na het werk een stukje gaat hardlopen of dat je gaat cardioën in de sportschool. Door meerdere keren per week aan duurtraining te doen, zul jij je vanzelf een stuk beter gaan voelen.

Start dus nog vandaag met duurtraining om een gezonde geest in een gezond lichaam te krijgen!