Verantwoord afvallen

Verantwoord afvallen

Wie wil er nu niet vele kilo’s in korte tijd afvallen? Iedereen natuurlijk! Helaas geldt voor degenen die snel afvallen vaak dat ze ook weer snel aankomen. Het advies is daarom om kilo’s kwijt te raken, maar niet te snel. Vaak gaan er jaren overheen voordat de kilo’s erbij zijn gekomen. Het is meestal niet de oplossing om deze kilo’s in één keer snel kwijt te raken. Probeer daarom in plaats van snel af te vallen, structureel en dus verantwoord af te vallen. Structureel afvallen kun je doen door:

  1. Gezonder (en minder) te eten.
  2. Dagelijks te sporten.
  3. Voldoende rust te nemen, oftewel genoeg te slapen.

Stap 1: Gezonder eten

Het begint natuurlijk allemaal met een gezond voedingspatroon. Wanneer je overdag sport maar ’s avonds niet van die zak chips kunt afblijven, heeft het allemaal weinig nut.

Met betrekking tot voeding weet je vast zelf al wat wel en niet gezond is. Hieronder staan enkele voorbeelden die je zelf ook had kunnen bedenken. Het volgen van een op jouw lichaam afgestemd dieet is echter het beste. Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op wat jij moet eten, denk hierbij aan geslacht, leeftijd, hoeveelheid spiermassa, enz. Om je toch op weg te helpen naar een gezonder voedingspatroon, geven we je hieronder een groot aantal tips die voor iedereen gelden:

  • Eet je maaltijden in kleine hoeveelheden (erg belangrijk)!
  • Drink dagelijks minimaal twee liter water.
  • Drink geen frisdranken of alcoholische dranken.
  •  Sla geen maaltijden over en eet op vaste tijden je ontbijt, lunch en avondeten.
  • Eet gezonde tussendoortjes zoals ongezouten en ongeroosterde noten, cacao, rauwe groente en fruit.
  • Ontbijt met ei, havermout en/of fruit.
  • Vermijd zoveel mogelijk brood, pasta, aardappelen en rijst.
  • Vermijd voedingsmiddelen met veel suikers (behalve fruit).
  • Eet na 3 uur ’s middags geen koolhydraten meer.
  • Eet en drink goed gespreid over de dag. Probeer hierbij de vaste drie maaltijden aan te houden met daarbij drie tussendoortjes. Je verbrandt namelijk de gehele dag calorieën.

Door je maaltijden in kleine hoeveelheden te eten en gespreid over de hele dag, zal je sneller afvallen. Dit komt doordat het eten in kleinere hoeveelheden zorgt voor een hogere stofwisseling, hogere vetverbranding, lagere vetopslag en een beter verteringsproces. Daarnaast zorgt het ervoor dat je de hele dag energie hebt en je je beter voelt.

Een voorbeeld van hoe een dag eruit zou kunnen zien:

  • Ontbijt: Een halve bak kwark, 40 gram havermout, 2 eieren en 1 kiwi.
  • Tussendoortje: 75 gram kipfilet (5 plakjes) op 2 rijstwafels.
  • Lunch: 2 boterhammen met pindakaas, 1 appel en 2 rijstwafels.
  • Tussendoortje: 30 gram noten.
  • Avondeten: 150 gram kip, 50 gram zilvervliesrijst, 200 gram groentemix en 100 gram tomatenblokjes.
  • Tussendoortje: 1 banaan (en wanneer je veel sport, 1 eiwitshake).

Door dit schema aan te houden leg je de basis van een gezond voedingspatroon. Drink hierbij vooral caloriearme dranken. Water blijft hierbij extra belangrijk, maar je kunt dit ook vervangen door thee te drinken.

Stap 2: Dagelijks sporten

Probeer, wanneer je lichaam het aankan, elke dag te sporten. Door te sporten kun je ervoor zorgen dat je dagelijks 1000 calorieën meer verbruikt dan je binnenkrijgt. De beste manier om dit te realiseren is door elke dag naar de sportschool te gaan. Veel mensen denken dat cardio de beste manier is om af te vallen, maar cardio kan ook spiermassa doen verliezen. Spieren zorgen juist voor een hoger metabolisme (snellere stofwisseling), waardoor je makkelijker kunt afvallen. Het is daarom belangrijk om naast afvallen ook je spiermassa te behouden en zelfs op te bouwen.

Een belangrijke reden om aan krachttraining te doen is dat je pas na 20 minuten vet begint te verbranden. Je lichaam gebruikt eerst altijd de brandstof glycogeen die in je lever is opgeslagen. Pas wanneer deze is opgebruikt, ga je vetten verbranden. Het is daarom aan te raden om eerst te starten met krachttraining en daarna met cardio zodat je nog meer vet verbrandt.

Stel een schema op waarbij je elke dag minstens een uur sport. Door dit aan te houden zul je snel resultaat behalen. Een goed voorbeeld is het onderstaande fitnessschema. Hier train je dagelijks een andere spiergroep zodat je de verschillende spiergroepen niet overbelast. Na alle spiergroepen een keer getraind te hebben, start je weer opnieuw met de eerste spiergroep (benen en billen). De zondag wordt ingepland als rustdag.

  • Maandag: Benen/billen en een half uur fietsen.
  • Dinsdag: Rug en schouders en drie kwartier intensief wandelen.
  • Woensdag: Borst en triceps en een half uur op de crosstrainer.
  • Donderdag: Buik en biceps en een half uur joggen.
  • Vrijdag: Weer starten met training van maandag.
  • Zaterdag: Herhaling van training van dinsdag.
  • Zondag: Rust.

Stap 3: Rust & slaap

Een gezond voedingspatroon gaat samen met voldoende slaap. Wanneer je niet voldoende slaapt, stijgt je cortisolniveau, waardoor je sneller geneigd bent om ongezond te eten. Hierdoor zal je eerder grijpen naar een vette snack dan naar bijvoorbeeld een stuk fruit.

Slaaptekort zorgt er ook voor dat je minder presteert in de sportschool, waardoor je minder calorieën verbrandt en dus minder snel afvalt. Een nachtje minder slapen is geen probleem, maar structureel minder dan zeven uur slapen is onverstandig. Probeer daarom altijd acht uur te slapen.

Een laatste tip

Een laatste tip om snel af te vallen is om je niet blind te staren op de weegschaal. Wanneer je intensief sport, merk je al snel dat je weinig kilo’s verliest. Dit komt omdat je door het sporten ook spiermassa opbouwt. Laat daarom je vetpercentage in de sportschool meten. Het vetpercentage geeft een veel beter inzicht in de hoeveelheid vet die je verliest. Door wekelijks vetpercentage te verliezen, zul je jezelf veel beter kunnen motiveren.

Pre-zomer 2024Pre-zomer 2024