Brede schouders zijn een teken van kracht en kunnen indruk maken op anderen. Ze kunnen ook helpen om je houding te verbeteren en eventuele rug- of nekproblemen te verminderen. Als je wilt werken aan het ontwikkelen van brede, gedefinieerde schouders, is het belangrijk om een gevarieerd oefenprogramma te volgen dat zowel drukoefeningen als pulloefeningen bevat, en om voldoende rust te nemen tussen de oefeningen om je spieren tijd te geven om te herstellen en te groeien.
Hoe train jij jouw schouders?
Schouders kan je met de verschillende machines trainen maar ook met kabels, dumbells en halters. Op deze pagina zullen we de een zestal verschillende oefeningen bespreken. De ene keer wordt er een halter gebruikt, de andere keer dumbells en weer een andere keer een halter. Wij raden het altijd aan om af te wisselen. Op deze manier raken je spieren niet gewend aan een vaste beweging. Door de oefeningen af te wisselen zal je snel je schouderspieren trainen.
Op deze pagina vind je in totaal 6 oefeningen om je schouders te trainen. Per training is het echter voldoende om maar vier oefeningen voor je schouders te doen. Wanneer je namelijk de schouders te zwaar traint, loop je anders het risico om een blessure op te lopen. Je schouders zijn niet een heel erg grote spiergroep (zoals je op de afbeelding hiernaast kan zien). Met een paar oefeningen belast je de schouders al genoeg. Daarnaast raden wij het aan de schouders niet meer dan twee keer per week te trainen.
Schouderoefeningen
De oefeningen die we hier bespreken zijn de overhead press machine, wat een goede oefening is om mee te starten. De andere oefeningen zijn de dumbell press, de dumbell side raise, de dumbell upright row, de dumbell pull-over,
Overhaed press machine
Deze overhead press voeren we uit op een machine. Dit is een goede oefening om mee te starten. De machine zal je helpen om je evenwicht te behouden. Deze oefening voer je als volgt uit:
- Ga op de machine zitten met je rug tegen het horizontale kussen aan.
- Pak de handvaten beet.
- Adem in en duw een niet te zwaar gewicht in verticale richting.
- Adem uit en laat de gewichten weer rustig zakken.
- Herhaal deze oefening 8 tot 12 keer en doe in totaal 3 series.
| Video van de overhead press machine | Video van de dumbell press |
Dumbell press
Met de dumbell press train je voornamelijk het middelste deel van de schouders. Deze oefening voer je uit op een bankje waarvan de leuning omhoog staat. Op deze manier geef je jouw rug goed ondersteuning. De oefening voer je vervolgens als volgt uit:
- Pak niet te zware dumbells en houdt de dumbells op schouderhoogte.
- Zorg ervoor dat je handpamlen naar voren wijzen (gedurende de hele oefening).
- Adem in en strek de armen tot ze verticaal omhoog staan.
- Adem uit en laat de dumbells terug zakken.
- Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 series.
Dumbell side raise
Met de dumbell side raise train je voornamelijk de zijkant van de schouders. Bij deze oefening is het voornamelijk belangrijk dat je goed de verzuring voelt. Om dit te realiseren moet je de oefening goed uitvoeren. De uitvoering van de dumbell side raise gaat als volgt:
- Laat je armen langs je lichaam hangen en neem in elke hand een (niet te zware) dumbell.
- Adem in en til je armen op totdat ze horizontale positie komen.
- Je ellebogen moeten op dezelfde hoogte als je schouders en houdt je armen iets gebogen.
- Adem uit en laat de dumbells vervolgens weer langzaam zakken.
- Herhaal deze oefening 8 keer en doe in totaal 3 setjes.
| Video van de dumbell side raise | Video van de dumbell upright row |
Dumbell upright row
De upright row is een oefening waarmee je naast je schouders ook je armbuigers en trapezius traint. Voor deze oefening heb je twee dumbells nodig. De oefening voer je verder als volgt uit:
- Zet je voeten op schoudersbreedte uit elkaar en ga rechtop staan.
- Laat de dumbells in je handen naast je lichaam naar beneden hangen.
- Adem in en trek de dumbells omhoog tot je kin met je ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar.
- Adem uit en breng de dumbells rustig terug naar het beginpunt.
- Herhaal deze oefening ongeveer 8 keer en doe in totaal 3 series.
Military press
De military press is een goede oefening voor het opbouwen van veel spiermassa in de schouders. Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant van de schouders. Zorg er wel voor dat je de oefening goed uitvoert. Bij een verkeerde uitvoering loop je al snel blessures op. Om je te helpen bij een juiste houding van de rug is het ook mogelijk om deze oefening op een bankje uit te voeren. De military press voer je als volgt uit:
- Breng de barbell (met niet teveel gewicht eraan) naar de borst.
- Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar en buig je knieën lichtjes.
- Adem in en druk de halter langs je gezicht omhoog tot je armen boven je hoofd gestrekt zijn.
- Adem uit en laat de barbell tot aan je borst zakken.
- Herhaal deze oefening 8 keer en doe in totaal 3 setjes.
| Video van de military press | Video van push-ups |
Standing bent lateral raises
De standing bent lateral raises zijn er vooral om de achterste schouderspieren te trainen. Om deze oefeningen juist uit te voeren, kan je het beste met de zijkant naar de spiegel staan. Zodoende kan je zelf controleren of de houding juist is. Pak in het begin niet te zware dumbells op zodat je de oefening op een juiste manier uitvoert. De oefening voer je als volgt uit:
- Zet je voeten op schouderbreedte neer en buig je knieën lichtjes.
- Laat je armen met de dumbells in je handen naast je lichaam hangen.
- Buig met je bovenlichaam voorover.
- Til beide armen zijwaarts omhoog zodat deze bijna op één lijn van je schouders komen.
- Hou deze positie met gewichten even vast en laat de gewichten vervolgens weer rustig zakken.
- Herhaal deze oefening 8 keer en doe in totaal 3 setjes.
Schouders trainen
Kies één van de bovenstaande oefeningen om je schouders te trainen en zorg ervoor dat je de oefeningen correct uitvoert. Als je hulp nodig hebt, vraag dan aan een fitnessinstructeur. Het is belangrijk om je schouders te trainen om ze sterk en gezond te houden, ongeacht of je dat doet om iemand te imponeren of niet.
Start dus direct met je schouders te trainen. Want wie wil er nu niet een mooie vrouw met brede schouders imponeren?
