Eiwitten zijn onmisbaar voor een mens. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van het menselijk lichaam en maken het mogelijk om spierweefsel te genereren. Ben jij dus een fanatieke sporter en doe je veel aan krachttraining? Dan is het extra belangrijk om genoeg eiwit binnen te krijgen!
Afbraak eiwitten tot aminozuren
Wanneer de eiwitten zijn opgenomen worden ze afgebroken tot aminozuren. Dit is de stof die je lichaam nodig heeft om een aantal redenen:
- Om weefsel aan te maken.
- Voor enzymen die de stofwisseling binnen je lichaam op gang houdt.
- Het anabolisme, wat nodig is om nieuw bindweefsel en nieuwe spiervezels aan te maken.
Voor jouw als fanatieke sporter is met name het opnemen van voldoende eiwitten belangrijk voor het herstel van spierweefsel. Na een (zware) krachttraining ontstaan er scheurtjes in het spierweefsel. De omgezette eiwitten in aminozuren zorgen vervolgens voor het herstel van deze scheurtjes. Je lichaam probeert gelijk om een volgende keer beschadigingen te voorkomen door extra spierweefsel aan te maken. Op deze manier ben je de volgende keer beter bestendig tegen een zware belasting (ofwel zware krachttraining).
Eet altijd voldoende eiwitten
Niet alleen met sporten, maar de gehele dag maak je gebruik van je spieren. Om afbraak van deze spieren te voorkomen is het daarom ook van belang om dagelijks voldoende binnen te krijgen. Wanneer je niet sport of aan krachttraining doet bevat de dagelijkse voeding genoeg eiwitten om spierafbraak te voorkomen. Wanneer je echt wel traint of zelfs veel aan krachttraining doet is het belangrijk om extra eiwitten (ofwel proteïnen) tot je te nemen.
Dierlijke of plantaardige eiwitten?
Er zijn twee soorten eiwitten, namelijk dierlijke en plantaardige. Dierlijke zitten vooral in vlees, vis, kaas, melk en eieren. Plantaardige vindt je voornamelijk in brood, graanproducten, noten, paddenstoelen en peulvruchten.
Kort gezegd zijn dierlijke eiwitten beter voor je dan plantaardige. Dierlijk eiwit heeft namelijk een completer aminozuren profiel. Dit complete aminozuren profiel zorgt ervoor dat scheurtjes in spieren beter worden opgevuld. Het resultaat zal zijn sneller meer spieromvang. Het beste blijft echter om beide soorten te nuttigen.
Veel eiwit betekent dus veel spier?
Nu denk je natuurlijk dat het eten van veel eiwitten leidt tot extra spiermassa. Helaas werkt het niet op deze manier. Je spieren zijn op een gegeven moment verzadigd. Het overige eiwit wordt dan door je lichaam afgescheiden. Daarnaast geldt dat overdaad schaadt. Teveel doet je namelijk ook weer niet goed. Neem daarom niet onnodig veel maar neem ze in mate. Wanneer je geen idee hebt hoeveel je op moet nemen, neem dan contact op met diëtist of iemand anders die een op maat voedingsschema kan opstellen.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Wanneer je geen lichamelijk zwaar werk doet of niet traint dan heb je genoeg aan ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Wanneer je 80 kilo weegt betekent dit, 80 kilo x 0,8 gram = 64 gram per dag. Het resultaat hiervan moet vervolgens een gezonde nitrogeenbalans zijn. Wanneer je een beetje krachttraining doet is 1,4 gram voldoende en bij echte krachttraining is dit 1,8 gram. Wanneer je dagelijks zware krachttraining doet betekend dit 80 x 1,8 gram = 144 gram per dag.