Benen trainen

Wanneer je aan krachttraining doet en je benen traint, wordt het lichaam gestimuleerd om meer groeihormonen en testosteron aan te maken. Dit is vooral van toepassing op mannen, omdat hun lichamen van nature meer testosteron produceren dan die van vrouwen. Deze extra testosteron kan helpen bij het opbouwen van spiermassa. Het is echter belangrijk om te weten dat dit niet het enige is dat bepaalt hoeveel spiermassa je opbouwt. Een combinatie van een gezonde voeding, voldoende rust en regelmatige training is noodzakelijk voor het opbouwen van spieren. Ook is het belangrijk om te onthouden dat iedereen verschillende genen heeft en dat de snelheid waarmee spiermassa opgebouwd wordt per persoon kan variëren.

Spiermassa opbouwen

Dit is ook een belangrijke reden waarom het trainen van je beenspieren zo belangrijk is. Veel sporters (waarschijnlijk jij ook) hebben als doel om hun bovenlichaam te trainen, maar het negeren van je benen kan de groei en ontwikkeling van je bovenlichaam belemmeren. Dit komt doordat de benen de grootste spiergroep in je lichaam zijn en dus een belangrijke rol spelen bij de productie van testosteron. Testosteron is een van de belangrijkste hormonen die betrokken zijn bij spiergroei en -herstel. Het trainen van je benen kan dus niet alleen helpen bij het verminderen van buikvet en verbranden van calorieën, maar ook bij het opbouwen van spiermassa in het bovenlichaam. Ook kan het de balans in je lichaam verbeteren en het verminderen van kans op blessures. Sla dus vanaf nu geen benentraining meer over en maak ze een vast onderdeel van je fitnessroutine!

Vet verbranden

Zoals je misschien nog niet wist, vraagt extra spiermassa ook om meer voedingsstoffen. Wanneer je je beenspieren traint, pak je de grootste spiergroep aan, waardoor je nog meer spiermassa kunt opbouwen. Hierdoor verhoogt je metabolisme en verbrandt je meer calorieën, zelfs wanneer je niet actief bezig bent. Dit helpt bij het afvallen en het verminderen van buikvet. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten en gezonde vetten te eten als je bezig bent met spieropbouw. Omdat de benen de grootste spiergroep van het lichaam zijn, is het belangrijk om voldoende eiwit te eten om deze spieren te repareren en te laten groeien. Daarnaast is het ook aan te raden om genoeg koolhydraten en vezels te eten om energie te leveren voor de oefeningen en om een gezonde darmflora te behouden. Om het meeste uit je benentraining te halen, is het aan te raden om een gezonde voeding te combineren met regelmatige oefeningen en voldoende rust.

Train heel je benen

In je benen zitten meerdere spieren, zoals de quadriceps en hamstrings in je bovenbenen en de gastrocnemius en soleus in je onderbenen. De beste manier om deze allemaal te trainen, is door je bovenbenen en onderbenen los van elkaar te trainen. Door je benen apart te trainen, kun je gericht werken aan de spieren die je wilt versterken of vergroten. Bijvoorbeeld door squats, lunges en leg press te doen voor je quadriceps en hamstrings, en calf raises voor je gastrocnemius en soleus. Het is ook belangrijk om een goede variatie aan oefeningen te doen, zodat je meerdere spieren in je benen aanspreekt. Hierdoor kun je een algeheel gebalanceerde benentraining creëren. Het is ook raadzaam om een goede warming-up en cooling-down te doen voordat je begint met trainen om blessures te voorkomen.

Bovenbenen trainen

Je bovenbenen bestaan voor het grootste gedeelte uit spieren, waaronder de quadriceps, hamstrings, en adductoren. Deze spieren vormen samen de grootste spiergroep van het lichaam en hebben een belangrijke rol bij bewegingen zoals lopen, springen en traplopen. De quadriceps, ook wel de quad spieren genoemd, bestaan uit vier koppen die rechtstreeks aanhechten aan het dijbeen. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de extensie van het kniegewricht en zijn daarom een van de meest trainbare spieren in de bovenbenen. Oefeningen die je kunt doen om de quadriceps te trainen zijn onder andere wall-sitss, squats, leg press, lunges en step-ups. Het is ook aan te raden om oefeningen te doen voor de andere spieren in de bovenbenen, zoals hamstrings en adductoren, om een algeheel gebalanceerde benentraining te creëren. Het is aan te raden om de oefeningen te combineren met een goede warming-up en cooling-down en een gezonde voeding, om de meeste resultaten te behalen. Hieronder drie oefeningen verder uitgelegd:

  1. Wall-sit (ofwel muurzitten): Ga op ongeveer een halve meter met je rug naar de muur staan. Zak door je knieën en plaats je rug recht te gen de muur. Plaats je benen onder 90 graden zodat zowel tussen de onderbenen en de bovenbenen een hoek van 90% graden ontstaat. Deze zelfde hoek van 90% heb je tussen je bovenbenen en je rug. Houdt deze positie vervolgens zo lang mogelijk vast.
  2. Squat: Bij het uitvoeren van squats moet je opletten dat je deze juist uitvoert. Wanneer je twijfelt over de uitvoering of wanneer het een eerste keer is. Vraag dan hulp van een fitnessinstructeur. Zorg bij het uitvoeren dat je niet een te zwaar gewicht pakt en leg de stang met gewichten op een juiste hoogte neer. Leg de stang op een juiste manier in je nek en plaats je voeten recht onder de stang. Zet vervolgens alles vast en squat omhoog om de stang uit het rek te tillen. Vervolgens maak je op een neerwaartse beweging waar vanuit je weer omhoog komt. Bij het squaten houd jij je borst omhoog/naar voren, kijk je naar voren, houdt je je kont naar achteren, je rug een beetje gebogen en zak je op een rustig tempo door je knieën en weer terug.
  3. Legpress: Met de legpress train je naast je beenspieren ook je bilspieren. Deze oefening voor je uit door goed tegen de rugleuning te gaan zitten en de benen iets gespreid op de plaat te plaatsen. Druk vervolgens de plaat van je af en herhaal de oefening 12 keer. Doe ook bij deze oefening in totaal 3 setjes.

Onderbenen trainen

Met het trainen van de onderbenen, train je voornamelijk de spieren in de kuiten, zoals de gastrocnemius en de soleus. Deze spieren zijn belangrijk voor bewegingen zoals lopen, springen en traplopen en hebben ook invloed op de houding en balans van het lichaam. Hoewel de kuitspieren vaak indirect worden getraind tijdens oefeningen voor de benen, is het belangrijk om ze ook specifiek te trainen om ze optimaal te versterken. Een goede oefening om de kuitspieren te trainen is calf raise, dit kan zowel op een step, in de sportschool met gewichten of zelfs gewoon thuis met je eigen lichaamsgewicht. Het is ook aan te raden om oefeningen voor de andere spieren in de onderbenen, zoals de shinspieren, te doen om een algeheel gebalanceerde benentraining te creëren. Het is aan te raden om de oefeningen te combineren met een goede warming-up en cooling-down en een gezonde voeding, om de meeste resultaten te behalen.

  1. Standing calf raise: Met de standing calf raise kun je de gastrocnemius en soleus spieren van de kuit trainen. Deze oefening is zeer effectief voor het versterken van de onderbenen en verbetering van de houding en balans. Om de oefening uit te voeren, ga je staan op een step of een andere verhoging (zoals een traptrede) met je tenen gericht naar voren. Laat een passend gewicht op je schouders rusten, zoals dumbbells of een barbell. Strek vervolgens je kuiten en til het gewicht op door op te staan op de tenen. Laat vervolgens weer af tot je in de beginpositie bent. Herhaal deze oefening twintig keer en doe vervolgens in totaal drie setjes. Het is aan te raden om de oefening langzaam uit te voeren, zodat je de spieren goed kunt aanspannen en voorkomt dat je gewond raakt. Het is ook aan te raden om de oefening te combineren met een goede warming-up en cooling-down en een gezonde voeding, om de meeste resultaten te behalen.

Benen trainen? Begin er nu mee!

Het trainen van de benen is niet alleen belangrijk voor de ontwikkeling van de spieren in de benen, maar ook voor het hele lichaam. Het versterken van de benen kan bijdragen aan een betere houding, vermindering van rugpijn en verbetering van de algehele conditie. Gebruik de bovenstaande tips en video’s als inspiratie voor je eigen training, maar houd er wel rekening mee dat het uitvoeren van de oefeningen juist is voor een effectieve training en om blessures te voorkomen. Aangezien iedere persoon anders is, kan het zinvol zijn om aan de slag te gaan met een fitnessinstructeur. Deze kan je helpen met het opstellen van een trainingsprogramma op maat en kan je ook begeleiden bij de uitvoering van de oefeningen. Zo kan je zorgen dat je training veilig en effectief is.

Pre-zomer 2024Pre-zomer 2024